きのこと鮭のレンジ和え

Name: きのこと鮭のレンジ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 生鮭 1切れ; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

193 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこと鮭のレンジ和えは、電子レンジで手早く作れる、香ばしくさっぱりした副菜で時短をしたい方に向いています。
この一品は生鮭で良質なたんぱく質がしっかり摂れ、たんぱく質は27.1gと高めです。
しめじの食物繊維は4.0gで、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
電子レンジ調理は油や塩を控えやすく、加熱による栄養の流出が少ない点も利点です。
今日からは鮭の量を変えずに小分け作り置きすると、毎日のたんぱく質確保が続けやすくなります。

材料（1人分）

しめじ: 80g
生鮭: 1切れ
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→きのこを加熱→蒸らす→鮭と和える→盛り付け

1
しめじは根元の石づきを指で折って取り、縦に小房（手でほぐせる小さな房）に分けます。ひと口で食べやすい長さ2〜3cmを目安にほぐしてください。生鮭はキッチンペーパーで表面の水気をしっかり押さえて拭き、骨があれば先の細いピンセットで抜いておきます。水気が残ると味が薄くなるので念入りに拭くとよいです。
ポイント：きのこを同じ大きさに揃えると電子レンジでムラなく加熱でき、鮭の水気を取ると味がよくなじみます。
2
耐熱皿にしめじを広げて入れ、ラップをふんわりとかけます。ラップは密閉せず蒸気が逃げるくらいにします。電子レンジ600Wで3分加熱してください。加熱中は皿が熱くなるので取り出すときにやけどをしないように注意し、ラップははがすときに蒸気が顔に当たらないよう気をつけてください。
ポイント：ラップで蒸気を閉じ込めると、きのこに均一に熱が入ってやわらかくなります。
3
加熱後は皿をそのまま取り出さずに1分ほどそのまま置いて蒸らします。蒸らす（余熱で中まで火を通すこと）と、きのこの色が濃くなり水分が落ち着きます。箸で一房取り、軸までしんなりしていれば火が通っています。もし芯が残るようなら30秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：蒸らしで余熱を利用すると中心まで火が通りやすくなります。
4
鮭は皮や骨を除き、箸やフォークで身をほぐして2cm程度の大きさに崩します。熱いしめじの上に鮭をのせ、醤油小さじ1とごま油小さじ1を回しかけます。全体を大きくざっくりと混ぜ、鮭に熱が入り色が少し不透明になり香りが立てば和え終わりです。仕上げに白ごまを振ってください。
ポイント：熱いきのこに鮭を合わせるとやさしく火が入り、香りと味がなじみます。
5
器に盛り付けて白ごまを少々振り、完成です。味が薄いと感じた場合は醤油を少しずつ足して調整してください。盛り付け時や食べる前に温度を確かめ、熱すぎる場合は少し冷ましてからいただくと安全です。
ポイント：味を少量ずつ調整すると失敗が少なく、好みの加減に仕上がります。