きのことひき肉のレンジおひたし
193 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジで手早く作れる、やわらかいきのこと鶏ひき肉のおひたしで、忙しいときの副菜や温め直しを楽にしたい方に向いています。
- 鶏ひき肉でたんぱく質が1人分に17.1gとれ、肉のやわらかさで食べやすくなっています。
- しめじなどのきのこで食物繊維が4.0gとれて、食後の血糖値対策や腸活にも役立ちます。
- 電子レンジ調理は油や食塩を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法なので塩分は約1gに抑えられます。
- まずは夕食の一品として続け、だしや醤油を少しずつ調節して毎日の味の基準にしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→具材を合わせる→レンジで加熱する→味をなじませる→器に盛り付ける
- 1
しめじは石づきを包丁で切り落とし（根元の硬い部分）、手で小房にほぐします。小房は親指の先くらいの大きさを目安にそろえると火の通りが均一になります。鶏ひき肉は冷蔵庫から出して冷たさが残る程度に準備してください。
ポイント：きのこの大きさをそろえると加熱ムラが減り、ひき肉も中心まで火が通りやすくなります。
- 2
耐熱の深めの皿にしめじと鶏ひき肉を入れ、ひき肉は手で軽くほぐして薄く広げます。だしや醤油はまだかけずに、ラップはふんわりとかけてください（ふんわりはラップが触れない程度）。皿の中央に厚みが出ないように広げるのがコツです。
ポイント：ひき肉を薄く広げることで電子レンジでも中心まで均一に火が入ります。
- 3
電子レンジ（600W目安）で3分加熱します。加熱中に汁が飛びそうなら深めの皿かしっかりめのラップを使用してください。加熱直後は内部が非常に熱いのでラップをすぐ外さずに30秒ほど置いて余熱で中心まで火を通します。
ポイント：短時間加熱した後の余熱で中心まで安全に火が通ります。
- 4
ラップを外し、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を全体に回しかけます。かつお節1gを上からふり、混ぜずに少し置くとだしがなじみやすくなります。味見をして足りなければ醤油を少しずつ加えて調整してください。
ポイント：だしを後からかけることで風味をより感じやすくなります。
- 5
清潔な器に盛り付け、残った汁も一緒にかけると旨みが増します。冷ます場合は室温で長時間放置せず、粗熱がとれたらラップをして冷蔵庫に入れてください。温かいうちに食べると香りと旨みが引き立ちます。
ポイント：汁ごと食べると旨みと栄養を逃さずいただけます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。長く室温に置くと傷みやすくなるため、粗熱が取れたら早めに冷蔵保存します。
- 作り置きする場合は冷ましてからラップをし、食べる際は電子レンジで30〜60秒加熱すると風味が戻ります。加熱時間は器の深さやレンジのワット数で調整してください。
- しめじはえのきやまいたけなど他のきのこで代用できますが、水分量が変わるため加熱時間を様子見してください。
- 味の調整は醤油を少量ずつ足すと失敗が少ないです。だしの風味が弱ければかつお節を多めにしても良いです。
- たんぱく質が比較的多く、食物繊維も含むため満足感が得やすいメニューです。塩分が気になる方は醤油量をさらに減らしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 193 kcal
- たんぱく質
- 17.1 g
- 脂質
- 8.4 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 490 mg
- カルシウム
- 9 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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