きのこと鮭のレンジ味噌煮

Name: きのこと鮭のレンジ味噌煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 生鮭 1切れ; 味噌 小さじ2; みりん 大さじ1; だし 50ml

193 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手軽に作れる味噌煮で、ふんわりした鮭ときのこのやさしい味が楽しめ、時短や電子レンジ調理をしたい人に向いています。
生鮭は良質なたんぱく源で、1人分でたんぱく質27.1gあるため、筋肉や体の維持を助けます。
しめじなどで食物繊維が4.0g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境のサポートにつながります。
電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ないので家庭での調理に適しています。
まずは味噌とだしを少なめにして味見を習慣にすると、塩分を抑えて続けやすくなります。

材料（1人分）

しめじ: 80g
生鮭: 1切れ
味噌: 小さじ2
みりん: 大さじ1
だし: 50ml

作り方

大まかな流れ下準備→耐熱へ入れる→味噌だれを加える→レンジで加熱→仕上げと調整

1
しめじは石づきを手で折り取り、手で小房に分けます（石づきとは軸の硬い部分です）。生鮭はキッチンペーパーで押すように水分を取ります。骨があればピンセットで抜き、切り身は厚さをそろえると火の通りが均一になります。切るのが不安なら端を少し切り落とすだけでも厚みを揃えられます。
ポイント：鮭の水分を取って厚さをそろえると、加熱ムラが減り味が入りやすくなります。
2
耐熱容器（深めの皿や耐熱ボウル）にしめじを底に広げ、上に鮭を皮目を上にしてのせます（皮目＝黒っぽい面）。鮭ときのこの間に指で軽く隙間を作ると蒸気が回りやすくなり、全体がムラなく加熱できます。容器が小さいと汁がはみ出すので余裕のあるサイズを使ってください。
ポイント：皮目を上に置き、隙間を作ると蒸気でふっくら加熱でき身が崩れにくくなります。
3
小さめの器に味噌小さじ2、みりん大さじ1、だし50mlを入れてよく混ぜ、なめらかにします。味噌の塊が残らないようにスプーンでよく溶かしてから、鮭としめじの上に均等に回しかけます。最初は全体に薄くかけ、後で足す方が塩分を調整しやすいです。
ポイント：味噌だれをよく溶かしてからかけると、ムラなく味が入ります。
4
容器にふんわりラップをかけ（密着させず蒸気が抜けるようにする）、電子レンジ600Wで約6分加熱します。加熱後はラップをしたまま1分ほど蒸らして余熱で中心まで火を通します。鮭の身が白っぽくほぐれれば火が通った合図です。加熱しすぎるとパサつくので目安時間を守ってください。
ポイント：蒸らし時間を取ると中までじっくり火が入り、加熱し過ぎを防げます。
5
ラップを外して器に盛り付けます。盛るときはヘラや木べらで下からそっと持ち上げると身が崩れにくいです。味を見て薄ければ味噌やだしを少量ずつ足して調整してください。温かいうちに食べると風味が良く、冷めると味が落ち着きます。
ポイント：仕上げに少しずつ味を足すことで塩分のとり過ぎを防げます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：冷蔵で2日程度を目安に保存してください。冷ますと水分が出るので保存前に余分な汁を捨てると風味が落ちにくくなります。
作り置き：作り置きする場合は冷蔵保存で、食べるときはラップをして電子レンジで全体が温まるまで短時間加熱してください。
代用：だしがない場合は水50mlに顆粒だしをごく少量溶かして使えます。顆粒だしは塩分が含まれることがあるので量に注意してください。
味の調整：味噌は銘柄ごとに塩気が違うため、最初は少なめにしてから足すと塩分過多を防げます。みりんでまろやかさを調整できます。
健康面：1人分のたんぱく質は約27.1g、食物繊維は約4.0gで、時短の中でもたんぱく質と食物繊維をしっかり摂れます。塩分制限がある場合は味噌を減らしだしで風味を補ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。