まいたけと卵のレンジ蒸し
127 kcal塩分 1.6 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- まいたけと卵のレンジ蒸しは、ふんわりした食感でさっと作れる主菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- まいたけを使うことで食物繊維が3.7g摂れ、食後の血糖値の急上昇をやわらげる助けになります。
- 卵は良質なたんぱく質源で、1人分でたんぱく質7.6gがとれ、満足感を得やすい組み合わせです。
- 塩分は1.6gに抑えた減塩仕立てで、素材のうま味を活かして少ない塩分でも満足できる味わいです。
- 今日からはまいたけを手でほぐして卵と一緒にレンジで蒸すだけで、手軽に続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→レンジ加熱→調味→仕上げ
- 1
まいたけは石づき（根元の硬い部分）を包丁で切り落とします。手で房を2〜3cm大にほぐし、食べやすくします。ねぎは小口切り（小さな輪切り）にし、器に並べやすくしておきます。大きすぎると中心に火が通りにくい点に注意してください。
ポイント：まいたけを細かめにほぐすと、卵と同時に均一に火が通りやすくなります。
- 2
耐熱皿にまいたけを広げ、その上に卵を割り入れます。卵の黄身を指や箸で中央に少し割り、白身がまいたけに触れるように置きます。ごま油を卵の周りに小さじ1回しかけ、素材が重ならないように平らに並べてください。皿の端に余白を作ると加熱ムラが減ります。
ポイント：卵の白身をまいたけに触れさせると、蒸し上がりが均一になりやすいです。
- 3
ラップをふんわりとかけます。ふんわりラップはラップを皿に触れないように軽くかけることです。600Wの目安で電子レンジで5分加熱します。途中で一度ラップを外し（やけどに注意）、全体をざっと混ぜて再びラップをして残り時間を加熱してください。白身が透明から白になれば火が通った合図です。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラを防ぎ、全体にしっかり火を通します。
- 4
加熱が終わったらラップをやけどに注意して外し、表面の熱が少し収まるまで30秒〜1分置きます。熱いうちにポン酢大さじ1を全体に回しかけると、香りと旨味が引き立ちます。酸味や塩味が強く感じる場合は少しずつ足してください。
ポイント：熱いうちにポン酢をかけると風味が立ち、味がなじみやすくなります。
- 5
全体を軽く混ぜて器に盛り、小口切りのねぎを散らして完成です。味が薄ければポン酢を少量追加し、香り付けにごま油を数滴たすと風味が増します。食べる際は熱さに注意してください。
ポイント：仕上げのねぎは香りと食感を加えるので、最後にのせるのがおすすめです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は加熱後すぐに冷ますと品質が保ちやすく、冷蔵で当日中に食べてください。翌日以降の保存はおすすめしません。
- 作り置きする場合は加熱直後に粗熱（熱が引くこと）を取り、密閉容器で冷蔵保存し、食べるときはラップをかけ短時間レンジで温めてください。
- まいたけがない場合はしめじなど他のきのこで代用できますが、水分量が変わるため加熱時間を様子を見て調整してください。
- 塩分が気になるときはポン酢の量を減らし、代わりにレモン汁少々で酸味を補うと満足感が得られます。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養素の流出も少ない調理法ですが、個別の症状については専門家の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 127 kcal
- たんぱく質
- 7.6 g
- 脂質
- 9.5 g
- 炭水化物
- 8.5 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 26 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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