まいたけとツナのレンジ和え

Name: まいたけとツナのレンジ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: まいたけ 80g; ツナ水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

97 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

まいたけとツナをレンジで和える、香りと歯ごたえが楽しめる副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
食物繊維が3.7gと多めで、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境のサポートに役立ちます。
たんぱく質は9.6gで低脂質のたんぱく源になり、エネルギーは97kcalと控えめなので毎日の小鉢に向いています。
塩分は1gに抑えつつ素材の旨味で満足感が出るので、少量ずつ醤油で調整しながら続けると無理なく取り入れられます。

材料（1人分）

まいたけ: 80g
ツナ水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れまいたけをほぐす→耐熱皿に広げる→電子レンジで加熱→ツナと調味する→盛り付ける

1
まいたけは石づきを包丁で切り落とし、手で縦にほぐして一口大（1〜2cm幅）にします。手で割くと繊維に沿ってきれいにほぐれます。水洗いは不要です。汚れが気になる時はさっと拭き取ってください。
ポイント：手でほぐすと加熱したときに崩れにくく、食感が均一になります。
2
耐熱皿にまいたけを重ならないように平らに広げます。山状にならないよう薄く広げると蒸気が通りやすくなりムラなく加熱できます。ツナは缶の水気を軽く切って、余分な水分を落としてください。
ポイント：平らに広げることで全体が均一に火が通ります。
3
ラップはせず、皿にふんわりとかけるかそのままで電子レンジ（目安600W）で約3分加熱します。加熱後は庫内や皿が熱いのでそのまま1分ほど蒸らし、余熱で中まで火を通してください。熱い蒸気に注意します。
ポイント：蒸らすことで中心までしっかり火が通り、触る時のやけどを防げます。
4
加熱が終わったら耐熱皿のまま（熱い場合はミトン等で持つ）ツナ、醤油小さじ1、ごま油小さじ1を加えて大きく混ぜます。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。混ぜすぎるとまいたけが崩れます。
ポイント：熱いうちに和えるとツナと調味料がよくなじみます。
5
全体が均一になったら器に盛り、白ごまを少々振って仕上げます。冷ます場合は室温で粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵保存してください。できたては香りと歯ごたえが良いです。
ポイント：白ごまは仕上げに振ると香りが立ち、食欲をそそります。