まいたけと豆腐のレンジ甘辛煮
232 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- まいたけと豆腐のレンジ甘辛煮は、まいたけの香りと豆腐のやさしい食感が楽しめる甘辛味の一品で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 植物性たんぱく質が中心なので、肉を控えたい方のたんぱく源になります。
- 食物繊維は3.7gあり、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境を整える一助になります。
- 塩分は1.8gの減塩仕立てですが、素材のうま味で満足感が得られるように味を調えています。
- 今日からは週に1回程度を目安に、レンジで手軽に作って続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→合わせる→たれをかける→レンジ加熱→盛り付け
- 1
まいたけは石づきを手で折るか包丁で取り、1〜2cm幅目安の小房にほぐします。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分置き、指で軽く押して水気を抜きます。豆腐は強く押すと崩れるので優しく扱ってください。
ポイント：まいたけを小房にすると火が通りやすく、豆腐の水分を減らすと味が染みやすくなります。
- 2
耐熱容器（深さがありラップがかけやすいもの）にほぐしたまいたけを平らに広げ、その上に豆腐をそっとのせます。豆腐は箸やスプーンで押し込まず、隙間なく並べると蒸気が均一に回ってムラが減ります。
ポイント：材料を平らに並べるとレンジ内の蒸気が全体に行き渡り均一に加熱できます。
- 3
小さな器で醤油小さじ2、みりん大さじ1、砂糖小さじ1をよく混ぜます（調味液は液体が均一になるまで混ぜること）。混ぜたたれを豆腐の切り口やまいたけにまんべんなくかけ、特に豆腐の断面に液が行き渡るようにします。
ポイント：たれをよく混ぜてからかけると味が均一に染み込みます。
- 4
ふんわりラップをかけます（ラップの端を少し開けて蒸気穴を作るとよい）。電子レンジ600〜700Wで6分加熱します。加熱後はラップが熱いので手前にゆっくりはがし、中央の豆腐に竹串や箸を刺して温かさを確認してください。
ポイント：完全に密閉せず蒸気を逃がすと吹きこぼれを防げます。取り出しは熱に注意してください。
- 5
器に盛り付け、残ったたれがあれば上からかけて全体に味をなじませます。温かいうちに召し上がってください。味が薄い場合は醤油を少量足してから短時間再加熱して調整します。
ポイント：温かいうちの方がまいたけの香りと豆腐のうま味が感じやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は粗熱を早めに取り、密閉容器で保存すると品質を保ちやすいです。
- 作り置きすると味が濃くなることがあるので、食べる直前にたれを少量足してから軽く温めると調整できます。
- 絹ごし豆腐に替えると柔らかく仕上がりますが崩れやすいので扱いに注意し、加熱時間は同じで調整してください。
- 味の調整は醤油やみりんを少量ずつ足して様子を見てください。砂糖を減らすとさっぱりした味になります。
- 食物繊維が比較的多く、血糖値の急上昇を抑えたい方や腸活を意識する方に向きますが、塩分や糖分制限がある場合は調味量を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 232 kcal
- たんぱく質
- 11.6 g
- 脂質
- 7.4 g
- 炭水化物
- 19.7 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 145 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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