まいたけと鮭のレンジごま和え

Name: まいたけと鮭のレンジごま和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: まいたけ 80g; 生鮭 1切れ; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

192 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

まいたけと鮭のレンジごま和えは、ふんわりしたきのことほぐした鮭の食感が楽しめる、手早く作れる副菜で時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
この一品はたんぱく質が豊富で、たんぱく質が26.6g摂れるため、筋肉量を維持したい方や食事でしっかり補いたい方に適しています。
食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きを期待できるため、食事のバランス作りに役立ちます。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養素の流出も少ないため、調理の負担を減らしつつ栄養を取りやすい調理法です。
今日からは鮭をほぐして混ぜるだけで主菜のサブにできるので、週に数回取り入れてみてください。

材料（1人分）

まいたけ: 80g
生鮭: 1切れ
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→まいたけを加熱→調味料と和える→仕上げ

1
まいたけは石づき（硬い根元）を手で折り取り、親指幅程度の食べやすい大きさに手でほぐします。生鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえ、骨があれば指で取り除いてください。骨が小さいと感じたら包丁で切り分けて一口大にすると食べやすくなります。
ポイント：まいたけの大きさを揃えると加熱ムラが減り、鮭の水気を取ると調味がなじみやすくなります。
2
耐熱皿にまいたけを広げ、ラップをふんわり（密着させずにかぶせる）かけます。電子レンジは500〜600Wなら約3分加熱します。加熱後は湯気とともにまいたけがしんなりし水分が出ているのが目安です。別の耐熱皿に生鮭を皮側を下にして置き、ふんわりラップをかけて同じく電子レンジ500〜600Wで厚さにもよりますが約2〜3分加熱し、中心まで白っぽくなり箸で押してほぐれるのを確認して火を通してください。加熱後は皿ごと熱くなるので鍋つかみを使い火傷に注意してください。
ポイント：まいたけと鮭は別の皿で加熱すると火加減と時間を合わせやすいです。鮭は中心まで白くなり箸で押してほぐれれば十分に火が通っています。
3
加熱したまいたけの粗熱（表面が手で触れる温度）を少し取ってから、耐熱皿かボウルに白すりごま大さじ1と砂糖小さじ1を入れ、底から返すように大きく混ぜます。ごまがダマにならないよう全体をほぐすのがコツで、味を見て甘さの調整をします。
ポイント：ごまは先にほぐしておくとダマにならず均一に混ざります。
4
ごまと砂糖が全体になじんだら醤油小さじ1/2を回しかけ、火を通した鮭を食べやすい大きさにほぐして加え、全体を軽く混ぜ合わせます。醤油は香りが立ちやすいので少量ずつ加えて味を確認し、薄ければほんの少しずつ足してください。味が整ったら器に盛ります。
ポイント：和えるときは必ず「火を通した鮭」を使い、手でほぐすか箸でほぐして他の材料と均一に混ぜてください。
5
器に盛り付けて完成です。お好みで小ねぎや刻みのりを仕上げに散らすと香りと彩りが増します。冷ます場合は粗熱を取ってから冷蔵庫に入れ、熱いうちに食べるとごまの香りが立ちます。
ポイント：仕上げの薬味は食べる直前にのせると風味が引き立ちます。