まいたけとツナのレンジ味噌煮

Name: まいたけとツナのレンジ味噌煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: まいたけ 80g; ツナ水煮 1/2缶; 味噌 小さじ2; みりん 大さじ1; だし 50ml

97 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

まいたけとツナを味噌で煮た、やさしい味わいの主菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
ツナ水煮と合わせてたんぱく質が9.6gあり、筋肉維持や満足感を得たい時に役立ちます。
まいたけは食物繊維が3.7gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える手助けになります。
脂質は1.4gと低めで、油を控えたい方でも取り入れやすいです。
まずは分量で作り、味噌の量を少しずつ調整するなど、続けやすい工夫をしてみてください。

材料（1人分）

まいたけ: 80g
ツナ水煮: 1/2缶
味噌: 小さじ2
みりん: 大さじ1
だし: 50ml

作り方

大まかな流れまいたけをほぐす→具を耐熱容器に入れる→味噌だれを作る→電子レンジで加熱→味を整えて盛り付け

1
まいたけは石づきを包丁で切り落とし、手でひと口大（1〜2cm幅程度）にほぐします。包丁を使う時はまな板を押さえて安定させ、手で裂くようにすると繊維が残らず火が通りやすくなります。ツナ水煮は缶の汁気をざるで軽く切るか、スプーンで押して水気を抜いてください。べちゃっとするのを防げます。
ポイント：まいたけを均一な大きさにするとレンジ加熱のムラを防げます。
2
耐熱容器にほぐしたまいたけと汁気を切ったツナを重ならないように広げて入れ、平らにならします。具を重ねると内側が加熱不足になりやすいので、一層に広げることが重要です。深めの容器を使うと加熱中に汁が飛び散りにくくなります。
ポイント：平らに並べることで蒸気が全体に行き渡り、均一に火が通ります。
3
小さめのボウルに味噌小さじ2、みりん大さじ1、だし50mlを入れてスプーンでよく混ぜ、味噌の塊がなくなるまでのばします。だしを少しずつ加えるとダマになりにくく、滑らかなタレになります。滑らかになったら具の上に回しかけるように注いでください。
ポイント：味噌をあらかじめのばすと加熱後にムラなく味が広がります。
4
耐熱容器にふんわりラップをかけ（端を少し開けて蒸気の逃げ道を作る）、電子レンジ600Wで約6分加熱します。加熱後は熱い蒸気に注意して取り出し、スプーンで軽く混ぜてまいたけが白っぽくしんなりしているか確認してください。加熱しすぎると硬くなるので、様子を見て時間を調整します。
ポイント：ラップを完全に密着させないと蒸気が逃げて吹きこぼれを防げます。
5
味見をして塩分が足りなければ味噌を少量足すか、だしを少し加えて調整します。熱いので味見は少し冷ましてから行い、少しずつ加えるのが失敗しにくいです。器に盛り付けて冷めると味がなじむので、好みで少し時間を置いてから食べてもおいしいです。
ポイント：加熱直後は塩味が強く感じられるため、少し冷ましてから最終調整するとよいです。