オクラと鮭のレンジ蒸し

Name: オクラと鮭のレンジ蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 生鮭 1切れ; ポン酢 大さじ1; ごま油 小さじ1; ねぎ 少々

205 kcal塩分 1.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

電子レンジで手早く作れる、鮭の旨みとオクラの粘りが楽しめるあっさりした主菜で、時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
この一皿は良質な魚たんぱくが多く、たんぱく質が27.1g摂れるため筋肉や体の維持に役立ちます。
食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える補助になる点がポイントです。
電子レンジ調理は油や塩分を抑えやすく、加熱による栄養素の流出も少なめになるためヘルシーに仕上がります。
普段の食事に取り入れるなら、ポン酢やごま油は食べる直前にかけると風味が保てて続けやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
生鮭: 1切れ
ポン酢: 大さじ1
ごま油: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→レンジ加熱→味付け→盛り付け

1
オクラはまな板に並べて塩をひとつまみ（分量外）ふり、手で転がすようにして表面の産毛とぬめりを取ります。ヘタは先端を残して基部を少し切り落とし、5mm幅程度の小口切りにします。生鮭はキッチンペーパーで押さえて水けを取り、骨があればピンセットで抜いておきます。切るときは指を端に置いて包丁を寝かせると安全です。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると調味がなじみやすく、5mm程度にそろえると火の通りが均一になります。
2
耐熱の平たい皿を用意し、オクラと鮭を重ならないように並べます。鮭は皮がある場合は皮を下にして置くと見た目がよくなります。オクラは皿の周りに散らすように置くと加熱ムラが少なくなります。深すぎる皿は蒸気が逃げにくいので浅めの皿を使うとよいです。
ポイント：食材を平らに並べると電子レンジの熱が均一に当たり、加熱ムラを防げます。
3
皿にラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600Wを標準）で約5分加熱します。途中おおよそ2分半で一度取り出し、箸で位置を軽く混ぜてから残りを加熱します。加熱後は鮭の身が白っぽくほぐれるのを確認してください。ラップは密着させず蒸気が抜けるようにします。
ポイント：途中で混ぜると熱が全体に行き渡り、生焼けを防げます。
4
加熱が終わったら蒸気に注意してラップをはずします。余分な水分があればキッチンペーパーで軽く吸い取ってください。ポン酢大さじ1を全体に回しかけ、ごま油小さじ1を最後に回し入れて風味を整えます。刻んだねぎを少々散らして仕上げます。
ポイント：加熱後に味付けすることで香りが飛びにくく、風味よく仕上がります。
5
器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。鮭は箸でほぐしてオクラと一緒に食べると食べやすく、風味がなじみます。冷めると風味が落ちやすいので、できれば作りたてをいただくとよいです。
ポイント：温かいうちに食べるとごま油とポン酢の香りが立ち、おいしく食べられます。