オクラとツナのレンジ煮

Name: オクラとツナのレンジ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; ツナ水煮 1/2缶; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

110 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

オクラとツナをだしでさっと煮た、ねばりと旨味のあるレンジ調理の主菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
たんぱく質は10.1gで低脂質なので、脂質を控えたい方の主菜として取り入れやすいです。
塩分が1.2gに抑えられているため、素材の旨味で満足感を得ながら減塩が続けやすいです。
作り置きや小分け冷蔵で日常の食事に取り入れやすく、味は食べる直前に醤油で調整すると失敗が少ないです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
ツナ水煮: 1/2缶
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱に並べる→調味を合わせる→電子レンジ加熱→仕上げと調整

1
オクラ80gは流水で洗い、水気を拭き取ります。まな板に塩を少々（小さじの1/6程度）まぶして板ずり（塩をまぶして表面をこすることで産毛やぬめりを取る下ごしらえ）をしてください。ヘタを包丁で切り落とし、1cm幅の輪切り（小指の先くらいの厚さ）に切ります。切り口がきれいで粘りが出れば良い状態です。切るときは指先を切らないように注意してください。
ポイント：板ずりで産毛やえぐみが取れて、調理後の口当たりが良くなります。
2
ツナ水煮1/2缶は缶を開けてザルにあけ、スプーンで軽く押して水分を切ります。耐熱容器にオクラを広げて入れ、切ったオクラとツナを重ならないように平らに並べます。材料を均等に並べることで加熱ムラを防げます。容器は深さがあり、具材が散らばるように並べると加熱が均一になります。
ポイント：ツナの水分を切ることで味が薄まりにくく、加熱ムラを減らせます。
3
別の容器でだし100mlに醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れてよく混ぜます。味が分かるように一度味見してからゆっくり耐熱容器へ静かに注ぎ、具材がひたるくらいにします。調味液は先に混ぜると素材に均一に味が付きやすく、注ぐときは容器の縁からゆっくり注ぐと具が動きません。
ポイント：調味液を先に混ぜることで味むらができにくくなります。
4
耐熱容器にふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wを目安に6分加熱します（ラップは密着させず空気が少し入る程度）。加熱途中の約3分経過時に一度取り出し、耐熱のおたまで全体をやさしく混ぜてラップをし直し、残り時間を加熱します。加熱後はそのまま1分ほど蒸らすと味がなじみます。加熱時間は機種で差があるので、色や香りで確認してください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラが防げ、オクラの緑色がきれいに仕上がります。
5
加熱が終わったらラップを外し、器に盛り付けます。味見をして薄ければ醤油を少量足して調整してください。冷めると味が落ち着くので、少し濃いめに感じるくらいで調整すると冷めても美味しく食べられます。保存する場合は粗熱を取ってから蓋つき容器に入れて冷蔵してください。
ポイント：最後に味を調えることで好みの塩梅に仕上がります。