オクラと鶏むね肉のレンジおひたし

Name: オクラと鶏むね肉のレンジおひたし
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 鶏むね肉 100g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

185 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鶏むね肉を電子レンジで手早く仕上げる、さっぱりとした和のおひたしです。時短で作りたい人や電子レンジ調理を活用したい方に向いています。
鶏むね肉は高たんぱくで、1人分でたんぱく質が26.3g摂れますので、たんぱく質補給をしたい方に適しています。
オクラは食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を意識する方に役立ちます（食物繊維は消化を穏やかにします）。
電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法なので、塩分や脂質を抑えたいときに向いています。
まずはだしを控えめにかけるなど、少しずつ味を調整しながら毎日の献立に取り入れてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
鶏むね肉: 100g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→オクラの加熱→鶏肉の下ごしらえ→一緒に加熱→味付けして仕上げ

1
オクラ80gは板ずり（塩をふって手で転がし、表面の産毛とぬめりを取る下処理）をします。ヘタは包丁で斜めに薄く切り落とし、3〜4mm幅の輪切りにします。厚さをそろえると火の通りが均一になります。板ずり用の塩はひとつまみ（約1g）を目安にしてください。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると食感がよくなり、切り口もきれいになります。
2
鶏むね肉100gは皮と見える脂を切り落とします。包丁を寝かせて繊維に対して直角に1cm幅のそぎ切り（斜めに切ることで厚さが薄くなり火が通りやすくなる切り方）にします。厚みが不均一なら包丁で開いて厚さを揃えてください。切ったら耐熱皿に重ならないように並べます。
ポイント：そぎ切りにすると加熱後もやわらかく仕上がります。
3
オクラと鶏むね肉を同じ耐熱皿に重ならないように並べ、ラップをふんわりとかけます。電子レンジ600Wで3分加熱し、加熱後はそのままラップをした状態で1分ほど蒸らします（蒸らす：余熱で中まで火を通す工程）。加熱が足りなければ30秒ずつ追加してください。
ポイント：蒸らすことで余熱で均一に火が通り、肉が固くなるのを防げます。
4
加熱が終わったらラップをはずし、熱いうちにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を全体に回しかけます。菜箸で底からやさしく混ぜ、調味液が全体に行き渡るようにします。だしは均一になるように底からすくうように混ぜてください。
ポイント：熱いうちにかけるとだしの風味がよく馴染みます。
5
器に盛り付けて仕上げにかつお節1gを散らします。味を見て薄ければ醤油を少量ずつ足し、濃すぎる場合はだしを少し足して調整してください。冷ますと味が落ち着くので、可能なら5分ほど置いてから食べるとよいです。
ポイント：味は冷めると落ち着くので、少し時間を置いてから調整すると失敗が少ないです。