オクラとツナのレンジごま和え

Name: オクラとツナのレンジごま和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; ツナ水煮 1/2缶; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

110 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとツナのレンジごま和えは、ねばりとごまの風味が楽しめる副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
ツナの水煮を使うことで低脂質なたんぱく質が取れ、油を控えたい方にも使いやすいです。
食物繊維が6.0gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の改善（腸活）に役立ちます。
カルシウムは説明にある通り184mgと比較的多く、骨の健康を気にする方にも良い一品です。
レンジ調理は油と塩分を抑えやすく栄養の流出も少ないので、毎日の献立に取り入れやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
ツナ水煮: 1/2缶
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備する→レンジで加熱→ごまと和える→醤油で調整→盛り付ける

1
オクラを流水で洗い、まな板に置きます。キッチンペーパーで表面の水気を拭き取ってください。板ずり（塩をまぶしてこすることで産毛やぬめりを取る処理）をひとつまみの塩で行い、ヘタは包丁で根元を斜めに切り落とします。切るときはオクラを安定させ、5mm幅の輪切り（小口切り）に揃えて切ると食感が均一になります。切る際は力を入れすぎないように注意してください。
ポイント：板ずりで表面の産毛やぬめりを取ると色がよくなり、食感がよくなります。
2
耐熱皿に切ったオクラを重ならないように並べ、ラップをふんわりとかけます。電子レンジは600Wを目安に3分加熱し、そのままラップを外さずに約1分蒸らします（蒸らすと余熱で中まで火が通ります）。加熱後は色が鮮やかで、指で割って中まで柔らかければOKです。硬ければ10〜20秒ずつ追加加熱してください。ラップは密着させすぎないと破裂しやすいので注意してください。
ポイント：ラップをして蒸らすことで余熱で均一に火が入り、ムラが減ります。
3
ツナの缶を開け、汁気をしっかり切ってフォークで軽くほぐします。ボウルに白すりごま大さじ1と砂糖小さじ1を入れて混ぜ、ほぐしたツナを加えてさらに混ぜます。ごまの粒が全体に行き渡るようにしっかり混ぜると風味が立ちます。ツナの汁は捨てると脂質と塩分を抑えられますので、さっぱり仕上げたい場合はしっかり切ってください。
ポイント：ツナの汁を切ると余分な脂や塩分を抑えられ、味が落ち着きます。
4
蒸らし終えたオクラのラップをはずし、熱いうちにボウルのごま・ツナと和えます。大きくざっくりと手早く混ぜ、全体にごまが行き渡ればよいです。醤油小さじ1/2をまず加え、味をみてから少しずつ足して好みの塩梅に調整してください。混ぜすぎるとオクラが潰れて食感が損なわれるので、素早く和えるのがコツです。
ポイント：少量ずつ醤油を足すと塩味の調整が失敗しにくくなります。
5
全体がなじんだら器に盛り付けて完成です。冷ますと味が落ち着くので、すぐに食べない場合は粗熱が取れてからラップをして冷蔵庫で冷やしてください（冷蔵保存が長持ちします）。お好みで仕上げにいりごまや刻み海苔を少量のせても合います。
ポイント：冷やすと味が締まり、食感も落ち着くため作り置きに向きます。