オクラとツナのレンジごま和え
110 kcal塩分 0.5 g調理 6 分かんたん
管理栄養士のポイント
- レンジで手軽に調理。低脂質たんぱく。
- 食物繊維6.0gで食後の血糖値対策や腸活にも
- カルシウム184mgで骨の健康もサポート
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法です
材料（1人分）
- オクラ
- 80g
- ツナ水煮
- 1/2缶
- 白すりごま
- 大さじ1
- 砂糖
- 小さじ1
- 醤油
- 小さじ1/2
作り方
- 1
【下準備】オクラは塩少々をまぶして板ずりし、ヘタを落として小口切りにする。
- 2
オクラを耐熱皿でレンジ3分加熱する。(加熱後はそのまま1分ほど蒸らすと、余熱で中まで火が通ります)
- 3
すりごまと和える。(全体を大きく混ぜ、味を見て調味料で整えます)
- 4
醤油で味を調える。
- 5
全体を軽く混ぜて器に盛り、お好みで仕上げの薬味を添えて完成
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 110 kcal
- たんぱく質
- 10.1 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 11.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 184 mg
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