オクラとひき肉のレンジカレー風

Name: オクラとひき肉のレンジカレー風
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 鶏ひき肉 80g; カレー粉 小さじ1; コンソメ 小さじ1/2; 水 100ml

205 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとひき肉を電子レンジで手早く仕上げる、やわらかくスパイシーなカレー風味の主菜です。時短調理やレンジだけで完結させたい人に向いています。
1人分でたんぱく質が17.1g摂れるため、筋力維持や満足感を高めたい食事に適しています。
食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値上昇の緩和や腸内環境を整える働きを助けます。
電子レンジ調理は油や塩分が控えやすく栄養素の流出も少ないので、普段の献立に取り入れやすいです。
まずは材料を揃えてレンジで加熱するだけにして、忙しい日は副菜と組み合わせて続けてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
鶏ひき肉: 80g
カレー粉: 小さじ1
コンソメ: 小さじ1/2
水: 100ml

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→合わせる→レンジ加熱→仕上げ盛り

1
オクラ80gは流水でよく洗います。まな板に乗せて、分量外の塩を軽く振り全体になじませて手のひらで転がすようにこすり（板ずり：産毛やぬめりを取る下処理）ます。ヘタは包丁で斜めに切り落とし、3〜5mm幅の小口切りにしてください。切り口がそろっていると加熱ムラが減ります。
ポイント：板ずりで産毛を取ると色がよく出て食感もよくなります。
2
耐熱容器（レンジ使用可の深めのボウルや皿）に鶏ひき肉80gを入れ、先ほど切ったオクラ80gを加えます。菜箸やフォークでひき肉を軽くほぐして、固まりを崩しておくと火が均一に通ります。容器は電子レンジ対応か確認してから使ってください。移し替えは少なめの動作で。
ポイント：ひき肉をほぐすと中心までムラなく火が入ります。
3
容器にカレー粉小さじ1、コンソメ小さじ1/2を振り入れ、最後に水100mlを回しかけます。水は調味料を溶かしながら蒸気で加熱するための量です。全体を軽く混ぜますが、具の形が崩れないように短めに混ぜてください。混ぜすぎると食感が悪くなることがあります。
ポイント：水で調味料を溶かし蒸気でムラなく加熱するために水量を守ります。
4
容器にふんわりラップをかけます（密着させず蒸気が逃げるように）。電子レンジ500W相当で約6分加熱してください。途中で液が吹きこぼれそうなら一度止めてラップの位置を直します。加熱後はラップ越しに蒸気が出るのでやけどに注意し、庫内で1分ほど蒸らすと余熱で中心まで火が通ります。
ポイント：ラップを密着させず蒸気を循環させると加熱ムラが減ります。
5
加熱後は中心の肉に透明感があるか、オクラが鮮やかな緑になっているか確認します。必要なら30秒〜1分ずつ様子を見ながら追加加熱してください。味見をして塩気が足りなければコンソメを少し足すか、器に盛ってから調整して温かいうちに召し上がってください。
ポイント：見た目と味で最終確認して、火通りと塩加減を調整します。