チンゲン菜と豆腐のレンジおひたし

Name: チンゲン菜と豆腐のレンジおひたし
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 木綿豆腐 150g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

224 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と豆腐のレンジおひたしは、だしのやさしい味でしっとり食感の副菜です。忙しい日の時短調理や電子レンジで手早く作りたい方に向いています。
主に植物性たんぱくの豆腐を使っているので、肉を控えたい方でも手軽にたんぱく質を補給できます。
カルシウムは242mgと比較的多く含まれており、骨の健康を気にする方の食事に役立ちます。
塩分は1gの減塩仕立てでも素材のうま味で満足感が得られるため、毎日の副菜に取り入れやすいです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
木綿豆腐: 150g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→チンゲン菜を加熱→蒸らす→味付け→盛り付け

1
チンゲン菜は根元に包丁で十字に切り込みを入れてから、縦に4〜6等分に切ります。葉先と茎の厚みをそろえるため、切る長さは約4〜6cmに揃えると加熱ムラが少なくなります。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く押して5分ほど置いて表面の水分を抜きます（水気が多いと味が薄くなるためです）。
ポイント：切る長さや豆腐の水切りで加熱ムラや味のばらつきを防ぎます。
2
耐熱皿にチンゲン菜を茎側を外側にして並べ、中心に手で粗く崩した木綿豆腐をのせます。豆腐は大きめのスプーンでざっくり崩すとだしが染みやすくなります。具材を重ねすぎないように広げ、皿の端に少し余白を残すと均一に加熱できます。皿は電子レンジ対応のものを使ってください。
ポイント：具材を広げることで電子レンジの加熱ムラを減らし、味が均一になります。
3
ラップはふんわりかける（ラップを軽くのせて蒸気の逃げ道を作る）か耐熱のふたをして、電子レンジ600Wを目安に約3分加熱します。加熱が終わったらそのまま庫内または皿の上で1分ほど蒸らします（蒸らす＝熱で中まで火を通す時間）。加熱が足りないと感じたら様子を見て30秒ずつ追加してください。
ポイント：短時間の加熱と蒸らしで中心まで火を通し、豆腐が崩れすぎるのを防ぎます。
4
加熱と蒸らしが終わったら耐熱皿の上で大さじ2のだしを全体に回しかけ、小さじ1/2の醤油を回し入れます。だしは熱で香りが立つので、かけてから数十秒そのまま置くと味が全体に馴染みます。最後にかつお節1gを振りかけてください。温かいうちに味をなじませるのがポイントです。
ポイント：熱いうちにだしをかけると香りが立ち、味がよく染み込みます。
5
器に盛り付けるときはチンゲン菜の色が上になるように並べ、豆腐を崩しながら形を整えます。味を見て薄ければ醤油を少量足してください。冷ます場合は常温で少し置いてから器に移すと水分が出にくく、食感が保てます。
ポイント：盛り付けで見た目を整えると満足感が上がり、食べやすくなります。