アスパラと豆腐のレンジスープ

Name: アスパラと豆腐のレンジスープ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 木綿豆腐 150g; 水 250ml; コンソメ 小さじ1/2; こしょう 少々

237 kcal塩分 1.1 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラと豆腐のレンジスープは、やさしい旨味とやわらかな食感で忙しい時の一汁に向く、時短の電子レンジ調理向けレシピです。
豆腐は植物性たんぱく質が摂れるので、肉を控えたい人や軽めの食事を取りたい人に適しています。
この一杯はカルシウム155mgを含むため、骨の健康を意識する食事の一品として取り入れやすいです。
塩分は1.1gの減塩仕立てですが、アスパラとコンソメの旨味で満足感があり、電子レンジ調理は油や塩を控えやすい利点もあります。
今日からは具材を切ってマグカップで温めるだけで作れるので、朝食や夜食に手軽に続けてみてください。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
木綿豆腐: 150g
水: 250ml
コンソメ: 小さじ1/2
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→材料を切る・入れる→だしを溶かす→電子レンジで加熱→味を整えて盛る

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて約5分置きます。重ねて置くときは上からぎゅっと押さえず、手のひらで軽くのせる程度にしてください。水が出てきたらペーパーを交換するとさらに水切りできます。
ポイント：水切りすることでスープが薄まらず、豆腐の味や食感が生きます。
2
アスパラは根元の硬い部分を1〜2cm切り落とし、食べやすい長さ（3〜4cm）に斜め（斜めに切ると火が通りやすく見た目も良くなります）に切ります。豆腐はペーパーを外して手で崩すかスプーンで一口大にしてマグカップに入れてください。
ポイント：斜め切りは断面が大きくなり、加熱で火が通りやすくなります。
3
マグカップに水250mlとコンソメ小さじ1/2を入れてスプーンで底からよく混ぜ、こしょう少々を振ります。コンソメが溶けにくければスプーンでしっかり溶かしてください。塩分は控えめなので、後で味を見て調整できます。
ポイント：加熱前に溶かしておくと、加熱後に味がムラなくつきます。
4
マグカップにふんわりラップをかけ、電子レンジ（600Wを目安）で約5分加熱します。電子レンジの出力差や野菜の太さで加熱時間は前後するので、途中で様子を見る場合は一度取り出してラップをはがして確認してください。やけどに注意してラップを外します。
ポイント：ラップを軽くかけると蒸気が回りやすく、ムラなく火が通ります。
5
加熱後はスプーンで全体を軽く混ぜ、味を確認します。足りなければこしょうやコンソメを少量ずつ足し、熱いうちに器に移してすぐにお召し上がりください。加熱後は風味が立つので少しずつ調整すると失敗しにくいです。
ポイント：加熱後に味を整えることで、濃すぎや薄すぎを防げます。