さつまいもと豆腐のレンジカレー風

Name: さつまいもと豆腐のレンジカレー風
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 木綿豆腐 150g; カレー粉 小さじ1; コンソメ 小さじ1/2; 水 100ml

349 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいもと豆腐を電子レンジで手早く仕上げる、やさしいカレー風味の主菜で時短調理をしたい方に向いています。
さつまいもに含まれる食物繊維は4.6gあり、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
豆腐は植物性たんぱくで、カルシウム187mgを補えるため骨の健康を気にする方にも適しています。
レンジ調理は油と塩分を控えやすく栄養素の流出が少ないので、普段の食事に取り入れやすいです。
まずは週に1〜2回、夕食の一品として続けると手軽に栄養バランスが整えやすくなります。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
木綿豆腐: 150g
カレー粉: 小さじ1
コンソメ: 小さじ1/2
水: 100ml

作り方

大まかな流れさつまいもを切る→豆腐の水切り→材料を合わせる→レンジで加熱→仕上げ盛り付け

1
さつまいもは流水で皮ごとこすり洗いし、まな板の上で転がらないよう安定させます。幅1cmの輪切りにそろえて切ってください（そぎ切りは斜め切りなどの意）。厚さを揃えると加熱ムラが減ります。切ったさつまいもはボウルに入れ、水に2〜3分さらして余分なでんぷんを洗い流します。水が濁るのは正常です。
ポイント：厚さをそろえて水にさらすと電子レンジでムラなく火が通ります。
2
木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く重しをのせて5分ほどおきます（重しは缶詰や小さな鍋で可）。指で軽く押して水分が減っていれば十分です。水切りが不十分だと味が薄くなりやすいので、表面に水が出なくなるまでしっかり切ってください。
ポイント：豆腐の水分を抜くと調味料がよく染み込み、仕上がりが崩れにくくなります。
3
耐熱容器に水気を切ったさつまいもをなるべく重ならないよう並べ、その上に手で崩しながら豆腐をのせます。豆腐は大きめのかたまりを残すと食感が楽しめます。材料の高さを均一にしておくと加熱ムラが少なくなります。容器は深さがあり、レンジ加熱で中の蒸気が逃げやすいものを使ってください。
ポイント：材料の高さを揃えると電子レンジで均一に火が通ります。
4
カレー粉小さじ1とコンソメ小さじ1/2を全体にふり入れ、最後に水100mlを回しかけます。容器にふんわりラップをかけ（密着させない）、電子レンジ600Wで6分加熱します。加熱後はすぐに開けずに庫内の蒸らし時間として1分ほど置き、余熱で味をなじませます。加熱時間は目安なので機種で調整してください。
ポイント：ふんわりラップで蒸気が循環し、やさしくムラなく加熱できます。
5
加熱が終わったらやけどに注意してラップを外し、容器の端からヘラで上下をすくうように軽く混ぜます。カレー粉が全体に行き渡っているか確認し、味見をして塩味が足りなければ少量の塩で調整します。器に盛り、お好みで刻みねぎを散らして完成です。
ポイント：混ぜることで味が均一になり、熱さで部分的に味が濃くなるのを防げます。