大根と豆腐のレンジポン酢蒸し

Name: 大根と豆腐のレンジポン酢蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; 木綿豆腐 150g; 酒 大さじ1; ポン酢 大さじ1; 大根おろし 30g

242 kcal塩分 1.8 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根と豆腐をレンジでやさしく加熱し、さっぱりポン酢と大根おろしで食べる、短時間で作れる主菜です。時短や電子レンジ調理を使いたい方に向いています。
食物繊維は5.2gあり、食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けや腸内環境の調整につながります（食物繊維は消化の速度をゆるめます）。
カルシウムは184mgとれるので、骨の健康をサポートする一品になります（牛乳以外でカルシウムを補いたい場合に有用です）。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間が短いため栄養素の流出が少ない調理法ですので、普段から取り入れやすいです。
毎日続けるときはポン酢の量を調整して塩分を管理し、冷蔵保存なら食べる直前に軽く混ぜて風味を整えると続けやすいです。

材料（1人分）

大根: 150g
木綿豆腐: 150g
酒: 大さじ1
ポン酢: 大さじ1
大根おろし: 30g

作り方

大まかな流れ下準備→耐熱皿に並べる→酒をふる→加熱・蒸らす→仕上げ

1
大根150gは皮をむき、厚さ5mmのいちょう切りにします（一口大で口に運びやすくなります）。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、皿にのせて5分ほどおいて上から軽く置いて水を出します。豆腐から出る水分が多いとレンジ加熱でムラになります。
ポイント：大根を同じ厚さに切ると火の通りが均一になり、豆腐の水切りは味がぼやけるのを防ぎます。
2
耐熱皿に大根と豆腐を隙間をあけて並べます。大根は皮側（外側の丸い面）を下にすると水分が出にくく、豆腐はそっと持って崩れないように置きます。重ならないように並べると電子レンジの熱が均等に当たり短時間で火が通ります。
ポイント：材料同士が重ならないことで加熱ムラを防ぎ、短時間で均一に火が通ります。
3
並べた上から酒大さじ1を全体にまんべんなくふりかけます。手のひらで均等に振るかスプーンで回しかけてムラをなくしてください。酒は加熱で香りが立ち、味がなじみやすくなります。かけすぎないよう注意してください。
ポイント：酒を振ることで加熱時に食材がふっくらし、味がなじみやすくなります。
4
ラップは完全に密閉せず、ふんわりとかけて隙間を少し残します（ふんわりラップ＝蒸気が抜ける状態）。500Wのレンジで約5分加熱し、加熱後はそのままレンジ内で1分ほど蒸らして余熱で中まで火を通します。中心が冷たい場合は30秒ずつ追加してください。
ポイント：蒸らすことで中心までじんわり火が入り、豆腐が固まりすぎずしっとり仕上がります。
5
加熱と蒸らしが終わったらポン酢大さじ1を全体にかけ、大根おろし30gをのせて器に盛ります。味を見て塩気が足りなければポン酢を少量ずつ足して調整してください。好みで黒こしょうを少量振ってもよいです。
ポイント：ポン酢と大根おろしは最後にのせることで香りと食感が活きます。