白菜と豆腐のレンジ味噌煮

Name: 白菜と豆腐のレンジ味噌煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; 木綿豆腐 150g; 味噌 小さじ2; みりん 大さじ1; だし 50ml

236 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜と豆腐を味噌だれで煮る、やさしい味わいのレンジ調理で、時短や電子レンジ調理を好む方に向いています。
植物性たんぱくを含む豆腐を使っているため、肉類を控えたい人でもたんぱくが摂りやすい一品です。
このメニューはカルシウムが224mg含まれており、骨の健康を意識する食事に取り入れやすいです。
カリウムが573mgあるため、過剰なナトリウム（塩分）の排出を助ける目安になる栄養バランスです。
味噌だれは作り置きせず加熱直前にかけると風味が保ちやすく、毎日続けやすくなります。

材料（1人分）

白菜: 150g
木綿豆腐: 150g
味噌: 小さじ2
みりん: 大さじ1
だし: 50ml

作り方

大まかな流れ下準備→材料を並べる→だれをかける→電子レンジ加熱→仕上げ調整

1
白菜は軸と葉で切り分けます。軸は繊維に沿って幅約5mmのそぎ切り（斜めに薄く切る）にし、葉はざく切り（大きめに切る）で3〜4cm幅にします。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、平らにして5分ほどおき、手のひらで軽く押して表面の水分を抜きます。水気が多いと味が薄まりやすいのでしっかり取ってください。
ポイント：軸と葉で厚さを変えると、レンジでも火の通りが均一になります。
2
耐熱容器に白菜の軸を底に並べ、その上に葉を重ねます。豆腐は手で一口大（約3〜4cm角）に崩して、白菜のすき間にのせます。豆腐が大きすぎると中心まで温まりにくいので目安の大きさにしてください。容器は八分目くらいの余裕を持たせ、ラップはふんわりとかけて蒸気が逃げられるようにします。
ポイント：豆腐を崩して隙間を作ると熱がまわりやすく、ムラなく加熱できます。
3
小さい器に味噌・みりん・だし50mlを入れてよく混ぜ、なめらかな味噌だれを作ります。だれが溶けていないと加熱で味のムラが出るので、滑らかになるまでしっかり混ぜます。できただれを白菜と豆腐の上から均一にかけ、スプーンで軽く広げて全体になじませます。だれを容器の底にためないように注意してください。
ポイント：味噌だれをよく溶かしてからかけると仕上がりの味が均一になります。
4
ラップをふんわりかけて電子レンジ600Wで6分加熱します。加熱中は容器が熱くなるので素手で触らないでください。加熱後はそのまま1分間蒸らして（余熱で中まで火を通す）からラップを外します。蒸らしを省くと豆腐の中心が冷たい場合があるので必ず1分待ってください。
ポイント：蒸らし時間をとると豆腐の中心までしっかり温まります。
5
ラップをはずし、全体をそっと混ぜて味を見ます。味が薄ければ味噌やみりんを少量足して調整しますが、加熱後は塩味がやや感じにくいので少しずつ加えるのがコツです。器に盛り付けて熱いうちにいただきます。やけどに注意して、再調整は少量ずつ行ってください。
ポイント：加熱後に味を調えると塩分を入れすぎず仕上げられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。豆腐は傷みやすいので早めに消費してください。
作り置きする場合は味噌だれを加熱直前にかけると風味が落ちにくくなります。再加熱は電子レンジで1〜2分を目安にしてください。
だしは市販の顆粒だしを溶いたものや水＋だしの素でも代用できます。風味を保つため、分量は守ることをおすすめします。
味が濃く感じるときは少量の熱湯を足して全体をなじませると塩分が和らぎます。塩分を控えたい場合は味噌を減らして調整してください。
この一皿はカルシウム224mg、カリウム573mgのため、骨や余分なナトリウム対策を意識する方の献立に取り入れやすい内容です。過度な摂取調整は医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。