れんこんと豆腐のレンジ煮

Name: れんこんと豆腐のレンジ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; 木綿豆腐 150g; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

281 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんのしゃきっとした食感と豆腐のやさしい味わいの、電子レンジで手早く作れる主菜です。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
この一皿は植物性たんぱくが中心で、豆腐でたんぱく質を補給できます。塩分は1.1gと控えめなので、減塩を意識する方にも適しています。
食物繊維が3.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸の働きを助ける一助になります。さらにカルシウムが164mg含まれている点も、骨の栄養面でのメリットです。
今日から続けるコツは、作り置きする場合は冷ましてから密閉容器で冷蔵し、食べる直前に温めて食感を調整することです。

材料（1人分）

れんこん: 100g
木綿豆腐: 150g
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→材料を並べる→調味液を加える→電子レンジで加熱→盛り付ける

1
れんこんは皮をむき、厚さ4〜5mmの薄い半月切りにします。半月切りとは縦に薄く切って半月形にする切り方です。切ったらボウルに水と酢小さじ1を入れて2〜3分さらし、ざるに上げて水けをよく切ります。豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿などで軽く重しをして5分ほど置き、表面の水分を抜いてください。
ポイント：れんこんを薄く切ると短時間で火が通り、豆腐の水分を抜くと味がしみやすくなります。
2
耐熱容器を用意し、れんこんを底が隠れるように並べます。次に木綿豆腐を手で大きめに崩してれんこんにのせます。豆腐は崩して隙間を作るとだしが回りやすくなります。深さのある容器を使うと加熱中のふきこぼれを防げますので、深めの耐熱皿を選んでください。
ポイント：豆腐を崩して置くと調味液が全体に行き渡り、ムラなく味がつきます。
3
小さな容器でだし100ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を合わせて軽く混ぜます。調味液を豆腐の上からゆっくり注ぎ、全体に行き渡るようにします。深めの容器なら側面から注ぐとムラになりにくいです。調味液が隙間に行き渡っているか指先で軽く確認してもよいです。
ポイント：均一に調味液を回すことで、加熱後に味のムラを防げます。
4
容器にふんわりラップ（表面を軽く覆うこと）をかけ、電子レンジ600Wを目安に6分加熱します。加熱後はそのまま庫内か台の上で1分蒸らします。蒸らし中に余熱で中まで火が入り、れんこんに透き通った艶が出れば火が通っています。加熱が足りない場合は30秒ずつ追加してください。
ポイント：蒸らしで余熱を入れると中心まで火が通り、食感がよくなります。
5
蒸らし終えたらラップをはずし、竹串や箸でれんこんに刺してすっと通れば器にそっと盛り付けます。味見をして薄ければ醤油少々、甘みが欲しければみりん少量を足して調整してください。取り分けるときは豆腐が崩れやすいので、ヘラなどでやさしくすくい上げます。
ポイント：最後の味見と調整で、自分好みの味に整えることができます。