れんこんと卵のレンジ和え

Name: れんこんと卵のレンジ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; 卵 1個; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

176 kcal塩分 1.2 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんと卵のレンジ和えは、れんこんのシャキシャキ感と卵のふんわり感が楽しめる副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい人に向いています。
卵は良質なたんぱく質を含み、1人分でたんぱく質7.9gが摂れるので、主菜が軽めの日の補助となります。
れんこんの食物繊維は3.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
カリウムが560mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出をサポートする働きが期待できますので、普段の食事に取り入れやすいです。
今日から続けるコツは、まとめて作るより食べる分だけを温かいうちに和えて、できるだけ早めに食べ切ることです。

材料（1人分）

れんこん: 100g
卵: 1個
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下処理→並べる→電子レンジ加熱→卵で和える→盛りつけ

1
れんこん100gは皮をむきます。包丁で薄い半月切りにし、厚さの目安は2〜3mmです（半月切りは輪切りを半分に切った形）。切りすぎると食感が失われるので均一に切ることを心がけます。切ったらボウルに水を張り、酢小さじ1を溶かした酢水に5分ほどさらしてアクを抜きます。ざるに上げてキッチンペーパーで軽く押して水気を切ります。
ポイント：酢水にさらすと変色を防ぎ、厚さを揃えると加熱ムラが減ります。
2
耐熱皿にれんこんを重ならないように一層に並べます。重なると火が通りにくいので、隙間があるくらいが目安です。表面に溜まった水分はキッチンペーパーで拭き取ると味がぼやけません。ふんわりラップ（ラップは直接食材に触れないようかける）か耐熱の蓋をして蒸気を逃がさないようにしてください。
ポイント：一層に並べて加熱すると全体に均一に火が通ります。
3
レンジ600Wで3分加熱します。加熱後はすぐに取り出さずに30秒ほどそのまま置いて蒸らします（蒸らすとは余熱で火を通すことです）。火が通ると表面に透明感が出て、竹串がスッと通る感触になります。もし中心が固ければ10〜20秒ずつ追加で加熱してください。熱いので取り出すときはやけどに注意します。
ポイント：短時間の加熱と蒸らしで中まで火を通しつつ硬くなりすぎるのを防げます。
4
小さめのボウルに卵1個を割りほぐし、醤油小さじ1とごま油小さじ1を加えてよく混ぜます。加熱したれんこんの水気をキッチンペーパーで押さえて取り、熱いうちに卵液に入れて手早く和えます。卵がとろっとして全体に絡めばできあがりです。卵に完全に火を通したい場合は、器に戻して10〜20秒レンジで加熱してください。
ポイント：熱いうちに和えると卵がなじんで味が馴染みやすくなります。
5
器に盛り付けて白ごまを少々振ります。味を見て薄ければ少量の醤油で調整してください。温かいうちに食べると卵のやわらかさとれんこんの食感が楽しめますし、冷たくして副菜にしてもおいしく食べられます。
ポイント：仕上げにごまを振ると香ばしさが加わり味が引き締まります。