れんこんと鮭のレンジポン酢蒸し

Name: れんこんと鮭のレンジポン酢蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; 生鮭 1切れ; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; 大根おろし 30g

241 kcal塩分 1.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんと鮭を電子レンジで蒸し、ポン酢と大根おろしでさっぱり食べる主菜です。時短で温め直しもしやすく電子レンジ調理をしたい方に向いています。
生鮭は良質なたんぱく質が豊富で、この一皿でたんぱく質約26.9gが摂れ、筋肉量維持や満足感につながります。
れんこんの食物繊維は約3.0gで、食後の血糖値上昇を穏やかにする助けや腸内環境のサポートに役立ちます。
電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ないので手軽に栄養バランスを整えやすいです。
今日からは鮭を常備しておき、れんこんは薄切りにしておくことで短時間で繰り返し作りやすくなります。

材料（1人分）

れんこん: 100g
生鮭: 1切れ
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
大根おろし: 30g

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→味付け→レンジ加熱→蒸らす→仕上げ

1
れんこん100gは皮を包丁の背や皮むき器でむき、5mm程度の薄い半月切り（丸を半分にして薄く切る）にします。切ったらボウルに水200mlと酢小さじ1を入れた酢水に2〜3分つけ、ざるに上げてペーパーで軽く押さえて水気を取ります。大根おろしは30gを用意し、鮭は表面の水分をペーパーで押さえ、骨があればピンセットで除きます。
ポイント：れんこんを薄くそろえて切ると短時間で火が入り、食感がまとまります。
2
耐熱皿にれんこんを重ならないように並べます。重なると加熱ムラができるので、隙間をあけて平らに広げてください。れんこんに隙間を作ったらその上に鮭をのせます。鮭の向きは皮を下にしても上にしてもかまいませんが、皮を下にすると身がまとまりやすくなります。
ポイント：具材を広げて並べることで蒸気が回りやすく、ムラなく火が通ります。
3
鮭の上から酒大さじ1を全体にまんべんなくふりかけます。酒は魚の臭みを抑え、ふっくら仕上げるためです。ラップはふんわりとかけ、ラップをピンと張らず蒸気が溜まるくらいの余裕を持たせてください（蒸気穴を作る必要はありません）。
ポイント：酒をかけて蒸し、ラップをふんわりかけると身が乾燥せずふっくら仕上がります。
4
電子レンジ500〜600Wで約5分加熱します。時間は目安で、機種によって差があるためまずは5分で加熱し、まだ生っぽければ30秒ずつ追加してください。加熱中に液体が吹きこぼれないようにラップはゆるく掛けてください。
ポイント：短時間で加熱し様子を見ながら追加することで過加熱を防げます。
5
加熱後は庫内でそのまま2分ほど蒸らします（蒸らす＝熱を閉じて余熱で火を通す）。蒸らすことで中心まで均一に火が入り、ふっくらとします。中心に竹串を刺して透明な汁が出れば火が通っています。生っぽければラップを戻して30秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：蒸らしで余熱を利用すると中心まで火が通りやすく、固くなりにくいです。
6
ラップを外してポン酢小さじ2を全体にかけ、器に盛り付けて大根おろし30gをのせます。仕上げにポン酢の味を確認し、足りなければ少量ずつ追加してください。余った蒸し汁は風味があるので好みで少量かけてもよいですが、塩分が気になる場合は控えます。
ポイント：食べる直前に大根おろしをのせると水っぽくなりにくく、味の調整がしやすいです。