れんこんとツナのレンジカレー風

Name: れんこんとツナのレンジカレー風
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; ツナ水煮 1/2缶; カレー粉 小さじ1; コンソメ 小さじ1/2; 水 100ml

146 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

れんこんとツナを電子レンジで手軽に調理する、スパイシーでほくほくした主菜で、時短したい方やレンジ調理をしたい方に向きます。
食物繊維が3.0g含まれており、食後の血糖値の上がり方を抑える助けや腸内環境の改善に寄与します。
カリウムが560mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の体外への排出を助ける点が栄養上の特徴です。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ないため、普段の調理で続けやすい方法です。
今日からはれんこんを厚めに切りすぎないことと、味見をしてから塩分を調整する習慣をつけると続けやすいです。

材料（1人分）

れんこん: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
カレー粉: 小さじ1
コンソメ: 小さじ1/2
水: 100ml

作り方

大まかな流れれんこんの下処理→材料を合わせる→粉類をふるう→電子レンジで加熱→仕上げと盛り付け

1
れんこんは皮をピーラーでむき、厚さ3～4mmの半月切りにします（半月切り：輪切りを縦に半分に切る切り方）。切ったら酢水（分量外：水200mlに酢小さじ1）に数分浸して変色を防ぎ、ざるに上げてペーパータオルで軽く押して水気を切ります。薄く切りすぎると加熱で柔らかくなりすぎるので厚さは守ってください。
ポイント：同じ厚さに切ると加熱ムラが減り、短時間で均一に火が通ります。
2
耐熱容器に水気を切ったれんこんを平らに並べ、ツナ水煮は缶の汁をスプーンで押して軽く切ってから加えます。汁が多いと味が薄くなるので全部出さず少し残してもよいです。材料が重なると加熱ムラができるので、できるだけ平らに広げてください。
ポイント：ツナの汁を調整することで味の濃さをコントロールしやすくなります。
3
カレー粉小さじ1とコンソメ小さじ1/2を材料の上にまんべんなくふりかけます。粉が固まるとムラになるので、スプーンや箸で表面を軽く混ぜてから、水100mlを全体に静かに注ぎます。深めの耐熱容器を使うと加熱中の吹きこぼれを防げます。
ポイント：粉類を先に混ぜておくと風味と味が均一になります。
4
電子レンジで6分加熱します（目安：600W）。途中で一度取り出して（取り出すときはやけどに注意）、全体を軽く混ぜると加熱ムラが防げます。加熱後は容器が熱く蒸気が出ているので鍋つかみを使い、蒸気を逃がしてから扱ってください。
ポイント：途中で混ぜるとれんこんに均一に熱が入り、食感がそろいます。
5
加熱が終わったら全体を軽く混ぜ、味を見て薄ければコンソメを少量足すか塩を少量ずつ加えて調整します。器に盛り、お好みで刻みパセリや小ねぎを散らして香り付けをして完成です。
ポイント：味見をしてから塩分を足すことで塩分の摂りすぎを防げます。