サラダチキンとアボカドのサラダ
228 kcal塩分 0.6 g調理 5 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- しっとりしたサラダチキンとクリーミーなアボカドの組み合わせで、あっさり食べられる副菜です。ダイエット中や血糖値が気になる方に向いています。
- 一人分でたんぱく質16gを摂れるため、満腹感を得やすく筋肉の維持にも役立ちます。
- オリーブオイルとアボカドで良質な脂質が補給でき、食物繊維5.2gは食後の血糖値の上昇を抑える助けになります。
- 食べるときは野菜とたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→ドレッシングを合わせる→和える・味を調整→盛り付けて冷やす
- 1
サラダチキン60gは手で裂きます。厚さや幅を揃えると食べやすいので、幅約1cmの細長いほぐし方にしてください。冷蔵庫から出した直後は冷たくて裂きやすいですが、力を入れすぎると繊維が潰れるので優しく裂きます。
ポイント：繊維に沿って裂くとふんわりして食感がよく、硬くなりにくいです。
- 2
アボカドは包丁を縦に入れて種を取り除き、皮をむいてから1cm〜1.5cm角の角切り（四角に切ること）にします。熟して柔らかい場合は力を入れすぎず、皮の内側で包丁を滑らせるようにして崩れを防いでください。切ったら変色を防ぐためにすぐ次工程へ進みます。
ポイント：熟し具合に合わせて優しく扱うとアボカドが崩れず見た目がきれいです。
- 3
ボウルにオリーブオイル小さじ1とレモン汁小さじ1を入れてスプーンで軽く混ぜます。そこへ裂いたサラダチキン、角切りにしたアボカド、ベビーリーフ20gを加え、ボウルの底からすくい上げるように大きく返すように混ぜます。味見をして塩少々や黒こしょうで調整してください。
ポイント：底から返すように混ぜるとアボカドや葉が潰れにくく形が保てます。
- 4
混ぜ合わせたら器に盛り付けて完成です。作り置きする場合は密閉容器に入れて冷蔵保存し、提供直前に軽く再混ぜると味がなじんで見た目もよくなります。長時間置くとアボカドが変色するので保存は短時間を目安にしてください。
ポイント：冷やすと味が馴染みますが、変色に注意して早めに食べ切りましょう。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1日を目安にしてください。アボカドは空気に触れると変色しやすいので早めに食べ切るのがおすすめです。
- 作り置きする場合はドレッシングと具材を別にしておくと、アボカドの変色や水っぽさを抑えられます。
- アボカドの代わりに同量の角切りトマトでも合いますが、食感や脂質の量が変わるため風味や満足感は違ってきます。
- 味の調整は塩少々や黒こしょうで行ってください。レモン汁は酸味の強さを見て増減すると全体の風味を整えやすくなります。
- 高たんぱくで低糖質なメニューですが脂質は16gあるので、量を調整して他の食事とバランスをとると取り入れやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 228 kcal
- たんぱく質
- 16 g
- 脂質
- 16 g
- 炭水化物
- 5 g
- 食物繊維
- 5.2 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 680 mg
- カルシウム
- 20 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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