ブロッコリーと鶏むね肉のレンジ塩昆布和え

Name: ブロッコリーと鶏むね肉のレンジ塩昆布和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏むね肉 100g; 塩昆布 5g; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

192 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手早く作れる、塩昆布の旨みが効いたさっぱりした副菜で、時短やレンジ調理を好む方に向いています。
鶏むね肉100gでたんぱく質が29.6g摂れるので、筋肉量を保ちたい方や食事でたんぱく質を補いたい方に適しています。
ブロッコリーの食物繊維5.4gが含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つ栄養バランスです。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間が短いため栄養素の流出が少ない調理法としてもメリットがあります。
毎日続けるなら鶏肉や野菜の量を調整し、塩昆布は半量から味見して少しずつ慣らすと取り入れやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏むね肉: 100g
塩昆布: 5g
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→レンジ加熱→和える→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は5mm幅の薄切りにします。鶏むね肉100gは皮と白い脂身を取り、繊維に対して斜めに約1cm幅のそぎ切り（薄く斜めに切る方法）にしてください。包丁とまな板は滑らないように安定させ、肉は同じ厚さにすると火の通りが均一になります。
ポイント：肉を薄く均一に切るとレンジ加熱でも中まで火が通りやすく、しっとり仕上がります。
2
耐熱皿にブロッコリーを重ならないように広げ、鶏むね肉を隙間か上にのせます。皿中央に高さを作ると蒸気が回りやすくなります。ラップはふんわりかけ、ラップの端に小さな隙間を作って蒸気が少し抜けるようにしてください。食材は重なりすぎないことが加熱ムラ防止の目安です。
ポイント：重なりを減らすと蒸気が全体に行き渡り、均一に加熱できます。
3
電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱後はすぐにラップを外さず30秒程そのまま蒸らしてください（蒸らすと余熱で中まで火が通ります）。加熱の目安は鶏肉の中心にピンクが残らないことと、ブロッコリーが鮮やかな緑になることです。熱い蒸気に注意してラップを外してください。
ポイント：蒸らし時間で中心まで火を通し、過加熱で硬くなるのを防ぎます。
4
温かいうちに塩昆布5gとごま油小さじ1を全体に加え、箸で底から返すようにやさしく和えます。塩昆布は食材の水分を引き出すため、和えるのは食べる直前が理想です。最後に白ごまを少々ふって香りを付け、味見して塩気が足りなければ塩昆布を少量足してください。
ポイント：和えるのを直前にすると水っぽくならず、塩昆布の旨みがいきます。
5
全体が均一に混ざったら器に盛り付けます。ごま油は風味付けなので入れすぎないようにし、熱いうちに食べるとごま油と塩昆布の香りが立ちます。残す場合は次の注意点を参考にして保存してください。
ポイント：盛り付け後は熱いうちに食べると風味と食感がよく感じられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は室温で粗熱を取り、密閉容器に入れて冷蔵庫にしまいます。風味と食感は時間とともに落ちます。
作り置きする場合は全体が味濃く感じやすいので、ごま油は食べる直前に足すと香りが戻ります。温め直すときはレンジで30秒ずつ様子を見てください。
鶏むね肉の代わりに皮を取り除いた鶏もも肉でも作れます。もも肉は脂がある分しっとりしますが、脂質はやや高くなります。
塩昆布の塩気には差があるため、最初は表示量の半分で味見してから調整すると失敗が少ないです。減塩が必要な方は塩昆布を減らし、代わりにレモン汁で風味を補うとよいです。
高たんぱくで低脂質のメニューです。カロリーは1人分で約192kcal、たんぱく質は29.6g、食物繊維は5.4g、塩分は1gです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。