かぼちゃと豆腐のレンジめんつゆ煮
306 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃのほくほく感と豆腐のやさしい食感が楽しめる、電子レンジで手早く作れる主菜です。時短調理やレンジ調理をしたい方に向いています。
- 植物性たんぱくである豆腐を使っているため、動物性たんぱくを控えたい献立にも取り入れやすいです。
- 食物繊維は4.5gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える働き（穏やかにする目的）や腸内環境の改善に役立ちます。
- カルシウムは156mg含まれており、骨の健康を意識する献立の一品として取り入れやすいです。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、調理中の栄養素の流出も少ないので、毎日の献立に続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→豆腐の水切り→耐熱で合わせる→加熱する→仕上げ
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮つきのまま幅約2cmのひと口大（親指幅ほど）に切ってください。厚さをそろえると火の通りが均一になります。切ったらすぐに耐熱容器に並べます。
ポイント：皮つきだと崩れにくく栄養も残りやすいので皮を付けたまま切ります。
- 2
木綿豆腐は袋から取り出し、キッチンペーパーで包みます。まな板に置き、缶や皿などで軽く重しをして5分ほどおき、水をしっかり切ります。取り出したら手で大きめの一口大に崩すと扱いやすくなります。
ポイント：水気を切ると味が薄まらず、加熱中に水が出てベチャつくのを防げます。
- 3
耐熱容器に切ったかぼちゃと崩した豆腐を隙間なく並べます。豆腐はかぼちゃの間に置くと蒸気が回りやすくなります。容器にはふんわりラップ（軽くかける）か耐熱蓋を使ってください。ラップは密閉しすぎないことがポイントです。
ポイント：具材を均等に並べることで加熱ムラを減らし、全体に火を通しやすくなります。
- 4
めんつゆ大さじ1と水80ml、すりおろすか薄切りにしたしょうが少々を容器に加え、全体を軽く混ぜます。ラップの端を少し開けて600Wの電子レンジで6分加熱します。途中3分ほどで一度取り出し、上下を返すかそっと混ぜてください。
ポイント：途中で混ぜるとかぼちゃに味が均一にしみ込み、仕上がりが均等になります。
- 5
加熱が終わったらやけどに注意してラップをはずし、汁ごと全体を軽く混ぜます。竹串がすっと通れば火が通っています。味が薄ければめんつゆ少量で調整してください。冷ます時間を少し取ると扱いやすいです。
ポイント：加熱直後は中が非常に熱いので、少し冷ましてから触ると安全です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にします。完全に冷めてから密閉容器に入れて保存してください。
- 作り置きする場合は汁ごと保存すると乾燥しにくく、再加熱は電子レンジで1分程度を目安に温めてください。
- 豆腐を絹ごしに替えるとやわらかい食感になりますが、崩れやすくなるため加熱後の扱いに注意してください。
- 味の調整はめんつゆで行ってください。塩分を控えたい場合は加熱前にめんつゆを半量にして、加熱後に味見してから追加する方法が安全です。
- レンジ調理は油や塩分を減らしやすく、調理中の栄養素の流出が少ないため、日常の食事で続けやすい調理法です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 306 kcal
- たんぱく質
- 11.9 g
- 脂質
- 7.3 g
- 炭水化物
- 25.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 570 mg
- カルシウム
- 156 mg
作ったら、ワンタップで記録
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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