なすと豆腐のレンジ煮浸し

Name: なすと豆腐のレンジ煮浸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; 木綿豆腐 150g; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

237 kcal塩分 1 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なすと豆腐のレンジ煮浸しは、だしのやさしい味でやわらかく、時短で作れる副菜です。電子レンジ調理が向いている方におすすめです。
食物繊維が3.2g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の改善の一助になります。
説明文にあるカルシウム159mgは骨の健康を支える栄養で、豆腐とだしで手軽に摂りやすくなっています。
電子レンジ調理は油や塩分を抑えやすく、栄養の流出も少ないため、毎日の副菜に取り入れやすいです。
今日からは作り置きや副菜として週に数回取り入れるなど、無理なく続けられる工夫をしてみてください。

材料（1人分）

なす: 1本
木綿豆腐: 150g
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱容器に入れる→合わせだしを加える→レンジで加熱→混ぜて盛り付け

1
なすはヘタを切り落とし、縦半分に切ってから1.5〜2cm幅の斜め乱切りにします。1.5〜2cmは火が通りやすく加熱ムラを防ぎます。切ったなすはボウルに入れ、かぶる程度の水に2〜3分さらしてアクを抜き、表面の茶色い汁が出なくなるまで確認します。豆腐はキッチンペーパーで包み、皿の上に置いて平らにし、軽く重しをして約5分置き水気を切ります。
ポイント：なすを適切な厚さに切ると電子レンジでも均一に柔らかくなり、豆腐の水切りで味がしみやすくなります。
2
耐熱容器（深さのある耐熱皿や耐熱ボウル）に軽く水気を切ったなすを並べ、その上に手で一口大に崩した木綿豆腐を散らします。豆腐は大きめにほぐすと加熱で崩れすぎず扱いやすくなります。なすと豆腐が重ならないように間隔をあけると熱が回りやすくなります。
ポイント：具材を重ね過ぎないことでだしが全体に行き渡り、ムラなく加熱できます。
3
別の容器でだし100mlに醤油小さじ1とみりん小さじ1を入れてよく混ぜ、均一になったら耐熱容器の具材の上から静かに回しかけます。角までまんべんなく行き渡るように注ぎ、隅にだしが溜まらないように注意してください。だしは温めずそのまま使って構いません。
ポイント：だしを全体にかけることで具材にムラなく味が染み込みます。
4
耐熱容器にふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W目安）で約4分加熱します。加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど蒸らして余熱で中まで火を通し、やけどに注意して取り出します。なすに箸を刺して柔らかければ加熱完了です。レンジの機種により時間を調整してください。
ポイント：蒸らすことで中まで均一に火が通り、豆腐が崩れにくくなります。
5
取り出したら器の底から全体をやさしく混ぜ、だしを全体に行き渡らせます。混ぜるときは豆腐を崩しすぎないように底から返すようにすると見た目がきれいです。器に盛り付け、好みで刻みねぎやおろし生姜などを添えて完成です。
ポイント：やさしく混ぜることで形を保ちつつ味を均一にできます。