なすと鮭のレンジ塩昆布和え

Name: なすと鮭のレンジ塩昆布和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; 生鮭 1切れ; 塩昆布 5g; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

197 kcal塩分 1.1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

電子レンジで手早く作れる、なすと鮭の塩昆布和えです。温かくほくほくした食感で時短調理をしたい方に向いています。
生鮭を使うことで1人分でたんぱく質を26.1g摂れるため、満足感が得やすい献立になります。
なすの食物繊維は3.2gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
レンジ調理は油や塩分を抑えやすく、加熱で栄養素の流出を減らしやすい調理法です。
今日からは塩昆布の量を調整しながら、週に数回取り入れてみると続けやすいです。

材料（1人分）

なす: 1本
生鮭: 1切れ
塩昆布: 5g
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→なすを加熱→水気を切る→塩昆布で和える→盛り付け

1
下準備をします。なすはヘタを落として縦半分に切り、1.5〜2cm幅の乱切りにします（乱切り：長さをそろえない切り方で火が通りやすいです）。切ったらボウルに入れ水に2〜3分さらしてアクを抜き、ざるに上げてしっかり水を切ります。生鮭はキッチンペーパーで全体を押さえ、皮や骨があれば小骨抜きで取り除きます。
ポイント：なすは厚すぎると加熱ムラが出るので、1.5〜2cmの乱切りで均一に火を通します。
2
耐熱皿になすを並べます。重ならないように1層に広げ、隙間を作って並べるとムラが防げます。ラップは軽くかぶせるか耐熱の蓋をして蒸気を逃がさないようにします（ラップは破れないようにふんわりとかける）。生鮭はこの段階では別に置き、後でほぐして混ぜます。
ポイント：一層に並べると熱が均一にまわり、短時間でしっかり加熱できます。
3
電子レンジ（600Wを目安）で約3分加熱します。途中で一度取り出して木べらなどで全体をざっと混ぜ、再びラップをして残り時間加熱するとムラが減ります。加熱後は竹串やフォークで刺し、なすにすっと通れば火が通っています。硬さが残る場合は30秒ずつ追加で加熱してください。なすを加熱する同じタイミングで、別の耐熱皿に生鮭を皮を下にして並べ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で約1分30秒〜2分加熱します。中心が白くなり、フォークでほぐれる程度になっていれば中まで火が通っています。加熱後は余熱で火が通るので30秒ほど置いてから取り扱ってください。
ポイント：なすは途中で混ぜるとムラが防げます。鮭は中心が白くほぐれるまで加熱し、加熱後に30秒ほど置くと中まで安定して火が通ります。
4
加熱後は熱いうちになすをざるでしっかり水気を切り、ボウルに移します。火を通した鮭は皮や骨がないか最終確認しながら手でほぐして加え、塩昆布5gとごま油小さじ1を入れて和えます。水分が多いと味が薄くなるので、できるだけ水気を絞ってから和えてください。最後に白ごまをふりかけます。
ポイント：火を通した鮭を使うことで生食によるリスクを避けます。熱いうちに和えると塩昆布の旨みが全体に馴染みやすくなります。
5
器に盛り付けて完成です。温かいうちにいただくと風味が立ち、鮭のたんぱく質の満足感が得られます。食べる直前に味を確認し、好みでごま油を少量足して風味を調整してください。
ポイント：盛り付けは温かいうちに行うと香りが立ち、味わいが良くなります。