ピーマンとツナのレンジ塩昆布和え

Name: ピーマンとツナのレンジ塩昆布和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; ツナ水煮 1/2缶; 塩昆布 5g; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

102 kcal塩分 1.1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンとツナを使った、電子レンジで手軽に作れるさっぱりした副菜で、時短調理をしたい方に向いています。
ツナのたんぱく質が1人分で8.9gあり、低脂質（脂質4.7g）で満足感を得やすく、タンパク補給に適しています。
食物繊維は3.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます（食物繊維3.3g）。
塩分は1.1gの減塩仕立てでも、塩昆布のうま味で満足感が得られるため、味を抑えながら続けやすいです。
今日からはピーマンを細めに切ってレンジ加熱し、作り置きは2日以内に食べ切る習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
ツナ水煮: 1/2缶
塩昆布: 5g
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に入れる→電子レンジで加熱→味をなじませる

1
ピーマン3個はヘタの部分を横に切り落とし、縦半分にしてスプーンか指で種とワタを全部取り除きます。幅は約5mmの細切りにして厚みをそろえると加熱ムラが減ります。切ったらまな板の上で軽くペーパーで水気を拭き取ってください。
ポイント：厚みをそろえると電子レンジで均一に火が通り、食感が安定します。
2
耐熱皿に切ったピーマンを平らに広げます。ツナ水煮は缶を開けて中の汁をしっかり切り（ペーパーで押さえると早い）、フォークで軽くほぐしてからピーマンの上にのせます。塩昆布とごま油はまだ加えず、そのまま次の加熱に進みます。
ポイント：ツナの水気を取ると味が薄まらず、仕上がりの混ぜムラが減ります。
3
ふんわりラップ（ラップを食材に密着させずに少し浮かせること）をかけるか耐熱皿の軽いふたをして、電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱後は皿が熱くなっているので鍋つかみで持ち、ラップは蒸気でやけどしないよう少しずらして外してください。ピーマンがしんなりしていれば加熱完了です。
ポイント：ラップを密着させず蒸気を逃がすことで破裂ややけどのリスクを下げます。
4
加熱後に皿に出た余分な水分が気になる場合はキッチンペーパーで軽く押さえて吸い取ります。塩昆布5gを手でほぐしながら加え、ごま油小さじ1を回しかけて、全体をゴムベラかスプーンで底から持ち上げるようにしてよく和えます。
ポイント：加熱後の水分を切ってから和えると味が均一に馴染み、べちゃつきにくくなります。
5
器に盛り付けて仕上げに白ごまを少々ふりかけます。温かいうちに食べると塩昆布とごま油の香りが立ちますが、冷まして食べる場合は食べる直前に軽く混ぜると風味が戻ります。
ポイント：温かいうちに食べると香りと食感が良くなります。