キャベツと豆腐のレンジ甘辛そぼろ煮

Name: キャベツと豆腐のレンジ甘辛そぼろ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ2; 砂糖 小さじ2; しょうが 少々

250 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手軽に作れる甘辛味のキャベツと豆腐の煮物で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
食物繊維は1人分で3.7gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える補助になるため、食後の血糖コントロールが気になる方に適しています。
カルシウムは209mg含まれており、骨の健康維持に役立つ栄養を手軽にとることができます。
今日から続けるコツは、週に何回かレンジで温めるだけの副菜として取り入れ、味の濃さは食べる直前に調整することです。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ2
砂糖: 小さじ2
しょうが: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→材料を耐熱容器に入れる→たれをかける→レンジで加熱する→仕上げの味調整

1
キャベツは外側の傷んだ葉を取り、芯の固い部分は斜めに薄く切り落とします。幅2〜3cmのひと口大にざく切りにしてください。しょうがは皮をスプーンでこそげ取り、みじん切りかすりおろしにします。厚い葉はやや細めにすると火の通りが均一になります。
ポイント：切る大きさを揃えると電子レンジでもムラなく加熱できます。
2
木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせそのまま5分ほど置いて水気を抜きます。出た水はペーパーを替えて軽く押さえ、手で一口大にちぎるかスプーンでざっくり崩してください。完全に水を抜くとパサつくので程よく水分が残る程度にします。
ポイント：豆腐の水分をほどよく抜くことで味がなじみやすくなります。
3
耐熱容器に切ったキャベツと豆腐を重ならないように入れ、上から醤油小さじ2、砂糖小さじ2、しょうが少々を回しかけます。調味料が全体に行き渡るように、下から上へ返すようにやさしく混ぜると豆腐が崩れにくくなります。
ポイント：優しく混ぜることで豆腐の形を保ちつつ味をなじませられます。
4
容器にふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W目安）で約6分加熱します。加熱の途中、半分くらい経ったらいったん取り出して全体をやさしく混ぜ、再びラップをして残り時間を加熱してください。キャベツが透けて湯気と香りが立てば火が通った目安です。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラを防ぎ、味のなじみを良くします。
5
加熱後はラップを外して味をみます。味が薄ければ醤油を少量足し、甘さを調えたいときは砂糖を少し足してください。器に盛り、熱いうちに食べると豆腐の食感と甘辛い風味を楽しめます。
ポイント：味の調整は少しずつ加えると失敗が少ないです。