玉ねぎと鶏むね肉のレンジ塩昆布和え
192 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジで手軽に作れる、玉ねぎと鶏むね肉のあっさりした副菜です。時短で温かい一品を食べたい方や電子レンジ調理を好む方に向いています。
- 1人分でたんぱく質25.2gと高たんぱくなので、筋肉づくりやたんぱく質を意識した食事に適しています。
- 脂質が6.3gと低めで、ごま油小さじ1の風味だけで満足感が出るため、油を控えたい方に向いています。
- 塩分は1gの減塩仕立てでも塩昆布の旨味で満足できる味わいになる工夫をしています。
- 今日からは鶏むね肉100gと玉ねぎ半分で手軽に作り、作り置きやお弁当の副菜に取り入れて続けやすくします。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→玉ねぎを加熱→鶏むね肉を切る→加熱する→和えて仕上げ
- 1
玉ねぎは縦（根から先までの繊維方向）を意識して端から幅3〜4mmの薄切りにします。辛味が気になるときはボウルに水を入れて2〜3分さらし、ざるに上げて手で軽く押して水気を切ってください。薄切りは加熱ムラを減らし短時間で柔らかくなります。
ポイント：薄く均一に切ると電子レンジでムラなく火が通りやすくなります。
- 2
鶏むね肉は皮と見える脂身を取り除き、包丁を寝かせて繊維を断つように幅5〜7mmのそぎ切り（包丁を斜めに入れて引く切り方）にします。厚い部分は観音開きにして厚さをそろえると加熱ムラを防げます。
ポイント：繊維を断つ切り方にすると加熱後もしっとり食べやすくなります。
- 3
耐熱皿に玉ねぎを広げ、その上に鶏むね肉を重ならないように並べます。肉が重なると加熱ムラが出るので可能な限り広げます。ふんわりラップ（穴を開けずに軽くかける）をして電子レンジ600Wで約3分加熱してください。
ポイント：皿に広げて加熱すると蒸気が均一に回りムラなく火が通ります。
- 4
加熱後は皿が熱くなっているので鍋つかみを使って取り出し、菜箸やフォークで軽くほぐして肉の芯が白くなっているか確認します。赤みが残る場合は20〜30秒ずつ様子を見て追加加熱してください。加熱し過ぎると硬くなるので短時間ずつ確認します。
ポイント：短時間ずつ様子を見ることで過加熱を防ぎ、鶏肉を柔らかく仕上げられます。
- 5
温かいうちに塩昆布5gとごま油小さじ1を全体に加え、底から持ち上げるように大きく混ぜます。味を見て必要なら塩・こしょうで調整し、最後に白ごまを振って器に盛り付けて完成です。温かいうちに和えると塩昆布の旨味がよく馴染みます。
ポイント：温かい状態で和えると塩昆布の旨味が全体になじみやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は電子レンジで短時間ずつ行います。
- 作り置きする場合は加熱後に味を整え、食べる直前に白ごまを振ると香りが良くなります。
- ごま油の香りが強いと感じる方は量を減らすか省いても、塩昆布の旨味で食べられます。
- 塩分は1gに抑えたレシピです。味が薄ければ塩昆布の量で調整してください。
- 高たんぱくで脂質が低めのため、筋トレやたんぱく質を意識する食事に取り入れやすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 192 kcal
- たんぱく質
- 25.2 g
- 脂質
- 6.3 g
- 炭水化物
- 13.8 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 612 mg
- カルシウム
- 71 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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