トマトと豆腐のレンジめんつゆ煮

Name: トマトと豆腐のレンジめんつゆ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 木綿豆腐 150g; めんつゆ 大さじ1; 水 80ml; しょうが 少々

234 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトと豆腐をめんつゆでさっと煮る、やさしい味わいの電子レンジ時短メニューで、忙しい日や手軽に栄養を取りたい方に向いています。
豆腐は良質な植物性たんぱくがとれ、満足感があり肉を控えたい方のたんぱく補給に適しています。
本品はカルシウム152mgを含み、骨の栄養に配慮した一皿です（カルシウム量は材料由来の値です）。
塩分は0.9gの減塩仕立てで、素材のうまみを活かすため少ない塩分でも満足感が得られます。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養素の流出が少ないので、日常に取り入れやすいです。

材料（1人分）

トマト: 1個
木綿豆腐: 150g
めんつゆ: 大さじ1
水: 80ml
しょうが: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→材料を並べる→調味液を注ぐ→電子レンジ加熱→味を整えて盛る

1
トマトはヘタを取り、縦に切って4〜6等分（くし形：半月より細長いくぎり方）にします。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板などで軽く押して約5分置き、表面の水分を抜きます。しょうがは皮をスプーンの縁でこそげ取り、みじん切りかすりおろしにします。トマトの大きさで4か6等分を使い分けると火の通りが均一になります。
ポイント：豆腐の水分を抜くと加熱後に水っぽくならず、味が染みやすくなります。
2
耐熱容器にトマトを切り口を上にして並べ、隙間に豆腐を手で一口大に崩して入れます。豆腐は強く崩しすぎず、形が残るくらいにすると食感が残ります。容器は深めの耐熱皿（吹きこぼれを防ぐ縁があるもの）を使うと安心です。並べるときは液が回りやすいように豆腐の間を少し空けます。
ポイント：豆腐を手でくずすと形が残りやすく、口当たりが良く仕上がります。
3
めんつゆ大さじ1と水80ml、しょうが少々を小さなボウルでよく混ぜてから容器に静かに注ぎます。全体に行き渡るように豆腐の上から注ぎ、液がトマトの下まで回るのを確認します。濃さが心配なら少量を味見してから足すと失敗が少ないです。
ポイント：あらかじめ混ぜておくと味ムラが減り、均一に味がつきます。
4
容器にラップをゆるくかけ（直接密着させない）、電子レンジ600Wで約6分加熱します。途中約3分で一度取り出し、スプーンで上下をやさしく混ぜてから再加熱すると加熱ムラが防げます。加熱後は蒸気が熱いので顔を近づけず、やけどに注意して蒸気を逃がしてください。電子レンジの出力差で時間は調整します。
ポイント：途中で混ぜるとトマトと豆腐に均一に熱が入り、温度ムラを防げます。
5
加熱後に味見をして、好みでめんつゆ少々や塩を足して調整します。器に盛り、残った煮汁を少しかけると味がなじみます。冷めると味が落ち着くので、すぐ食べるか温め直してから食べるとおいしくいただけます。
ポイント：冷めると味が濃く感じるため、調味は少なめから試すと失敗が少ないです。