きのこと卵のレンジめんつゆ煮
128 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- きのこと卵をめんつゆで煮た、ふんわり優しい味の時短おかずで、電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 卵で良質なたんぱく質が摂れ、満足感が得られるため間食を減らす助けになります。
- 食物繊維が4.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に配慮できます。
- カリウムが490mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
- 朝食や夜のおかずに取り入れ、1週間に数回作ると無理なく続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れきのこの下準備→耐熱容器に合わせる→めんつゆと水を加える→電子レンジで加熱→仕上げと盛り付け
- 1
しめじは根元の石づきを包丁（切るための刃物）で切り落とし、指で小房にほぐします。1房ずつに分けると火の通りが均一になり、80gが目安です。しょうがは皮をこそげ取り、薄切りか千切りにして量は好みで調整してください。
ポイント：きのこを小房に分けると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
- 2
耐熱容器にほぐしたしめじを広げ、その上に卵を割り入れます。卵は殻が入らないよう別の小皿で割ってから移すと安全です。卵の黄身が中心になるように軽く指先で割り、白身が偏らないように整えます。
ポイント：別皿で割ると殻混入や割れた卵の失敗を防げます。
- 3
卵ときのこにめんつゆ大さじ1と水80mlを容器の縁から静かに回しかけ、仕上げにしょうがをのせます。液はゆっくり注いで卵が流れ出ないようにし、容器を軽く傾けて全体に行き渡らせます。
ポイント：液を静かに注ぐと卵が崩れず、味が均一になります。
- 4
ふんわりラップ（密着させずに軽くかける）をして電子レンジで6分加熱します。加熱中は容器が熱くなるので触らないでください。加熱後はラップを外す前に1分ほど蒸らす（余熱で火を通す）と中心まで均一に火が入ります。表面が固まり白身が透けなくなれば出来上がりです。
ポイント：ふんわりラップと蒸らしでゆっくり火を通し、卵が固くなるのを防ぎます。
- 5
加熱後はヘラやスプーンで底から優しく持ち上げるように全体を軽く混ぜ、器に盛ります。卵は崩れやすいので力を入れすぎないようにし、好みで刻みねぎや一味を少々添えてください。
ポイント：優しく混ぜることでふんわりした食感を保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。長く置くと風味と食感が落ちます。
- 作り置きする場合は冷蔵保存で、食べるときはラップをかけ電子レンジで30〜60秒ほど温めると卵が固くなりにくいです。
- しめじがない場合はエリンギやまいたけなどほかのきのこで代用できます。きのこによって水分量が変わるため、水80mlは様子を見て調整してください。
- 味が薄いと感じたらめんつゆを少量足すか仕上げに塩少々で調整してください。濃くしすぎると塩分が増えるので少しずつ足すのが安全です。
- 栄養面では卵の良質なたんぱく質、食物繊維4.0g、カリウム490mgが含まれており、バランスよく取り入れやすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 128 kcal
- たんぱく質
- 8.1 g
- 脂質
- 5.4 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 490 mg
- カルシウム
- 25 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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