きのこと鮭のレンジごまみそ和え
193 kcal塩分 1.6 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- きのこと鮭のレンジごまみそ和えは、香ばしいごまみそで和えた、手早く作れる副菜で時短調理に向いています。
- 生鮭を使うことで良質なたんぱく質が摂れ、1人分でたんぱく質27.1gが補給できます。
- しめじを使うことで食物繊維が4.0gと多めになり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
- 電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ないので手軽に栄養を残せます。
- 今日からはだれを別に作り置きしておき、食べる直前に和えると鮭の食感を保てます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→きのこを加熱→たれを作る→和えて盛る
- 1
しめじは石づき（硬い根元の部分）を包丁で切り落とし、親指と人差し指でつまめるくらいの一口大に小房に分けます。生鮭はキッチンペーパーで全体の水気をしっかり拭き、骨があれば料理用ピンセットで抜いてから、フォークや手で食べやすくほぐしておきます。鮭の水気を取ると味がなじみやすくなります。
ポイント：しめじを小房に分けるとムラなく火が通り、鮭の水気を取るとたれがよく絡みます。
- 2
耐熱皿にしめじを並べ、ラップをふんわりかけて電子レンジで約3分加熱します。ラップをふんわりかけるとは密着させず蒸気が逃げるくらいにかけることです。加熱後は蒸気で熱いのでやけどに注意してラップを開け、しんなりして色が変わっていれば完了です。加熱ムラがあれば軽く混ぜて冷まします。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気で均一に火が通りやすくなります。
- 3
小さめのボウルに味噌小さじ2、すりごま大さじ1、砂糖小さじ1を入れてスプーンでよく混ぜます。味噌が固くて混ざりにくいときはスプーンで力を入れて練るように混ぜ、なめらかなごまみそだれにします。甘さは砂糖小さじ1が目安なので、味をみて好みで増減してください。
ポイント：味噌を先に練るとだれが滑らかになり、材料によく絡みます。
- 4
温かいしめじとほぐした鮭をボウルに入れ、作ったごまみそだれを全体にかけます。ゴムべらで底から大きく返すようにして手早く混ぜ、鮭が細かく崩れすぎないように注意して和えて器に盛ります。味を見て塩味が足りなければ味噌で微調整してください。
ポイント：混ぜすぎると鮭が崩れやすいので、手早く大きく返すように混ぜます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵で2日を目安にしてください。時間がたつと水分が出て味が落ちやすくなります。
- 作り置きにする場合は、だれを別容器で保存し、食べる直前に和えると鮭の食感が保てます。
- すりごまがない場合は練りごまを少量代用できますが、濃度が変わるので味噌の量を少し減らしてください。
- 味の調整は味噌の量で行います。塩分を控えたい方は味噌を減らし、すりごまやレモン汁（分量外）で風味を補ってください。
- この一品はたんぱく質が多めで時短調理に向いていますが、塩分は1.6gと控えめなので、持病がある方は医師や管理栄養士と相談して調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 193 kcal
- たんぱく質
- 27.1 g
- 脂質
- 9.3 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 659 mg
- カルシウム
- 132 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
