まいたけと卵のレンジ塩昆布和え
127 kcal塩分 1.1 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- まいたけと卵をレンジで手早く合わせる、やさしい旨味の副菜で時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 卵で良質なたんぱく質が摂れ、1人分でたんぱく質7.6gが補え、満足感づくりに役立ちます。
- 食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の調整に寄与すると考えられます。
- 塩分は1.1gと控えめですが、塩昆布の旨味で満足感が得られるため減塩したい方にも続けやすいです。
- 今日からはまいたけをまとめてほぐしておき、日々の副菜としてレンジで手早く作る習慣にすると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れまいたけをほぐす→加熱する→塩昆布で和える→盛り付ける
- 1
まいたけは根元（石づき）を手で折り取り、手のひらで1〜2cm幅の小房に分けます。小房とは指でつまめる小さな束のことで、同じくらいの大きさに揃えると加熱ムラが減ります。包丁を使う場合は薄く切ると扱いやすいです。
ポイント：小房の大きさを揃えると電子レンジで均一に火が通ります。
- 2
耐熱皿にまいたけを重ならないように広げ、ふんわりラップをかけます。ラップは完全に密着させず、蒸気が抜けるよう端を少し開けてください。電子レンジ500W〜600Wで約3分加熱します。加熱中に水分がにじむのは正常です。
ポイント：ラップに隙間を作ると蒸気が逃げて加熱ムラを防げます。
- 3
加熱後は耐熱皿が熱くなっていますので布巾やミトンで押さえて取り出します。箸でまいたけをほぐし、全体がしんなりしていればOKです。冷まし過ぎると卵が絡みにくくなるので、少し温かいうちに次の工程へ進めてください。
ポイント：熱いうちに扱うと塩昆布の旨味がよくなじみます。
- 4
別の器で卵を軽く溶きほぐし、温かいまいたけに回しかけるように注ぎます。塩昆布5gとごま油小さじ1を加え、箸で大きく混ぜて卵が全体に絡むようにします。卵の固まり具合は混ぜる回数で調整してください。
ポイント：温かいまま混ぜると卵が自然に固まり、味が全体に馴染みます。
- 5
器に盛り付けて仕上げに白ごまを少々振ります。温かいうちに食べると香りが立ちますが、冷めても味が落ち着いて美味しいので弁当のおかずにも向いています。器は深めのものを使うと混ぜやすいです。
ポイント：白ごまは直前に振ると香ばしさと食感のアクセントになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器で冷蔵保存し、できるだけ2日以内に食べ切ってください。加熱済みなので再加熱は短時間にしてください。
- 作り置きする場合は味が濃く感じることがあるので、食べる直前にごま油や塩昆布を少量足して味を調整するとよいです。
- 塩昆布は商品により塩分に差があるため、特に塩分制限がある方は量を減らして様子を見てください。塩分は1人分で0.7gです。
- 電子レンジの出力差で加熱時間が前後します。加熱が足りないと食感が硬く、加熱し過ぎると水っぽくなるので様子を見ながら調整してください。
- 栄養面ではたんぱく質が7.6g、食物繊維が3.7g、カリウムが420mg含まれており、満足感や腸活の助けになる一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 127 kcal
- たんぱく質
- 7.6 g
- 脂質
- 9.8 g
- 炭水化物
- 8.5 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 73 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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