まいたけとツナのレンジごまみそ和え

Name: まいたけとツナのレンジごまみそ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: まいたけ 80g; ツナ水煮 1/2缶; 味噌 小さじ2; すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1

130 kcal塩分 1.7 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

まいたけとツナのレンジごまみそ和えは、香ばしいごま風味としっとりした食感が楽しめ、忙しい日の副菜や電子レンジ調理をしたい方向けです。
1人分130kcal、たんぱく質9.6g・脂質6.2gの低脂質たんぱくで、カロリーや脂質を抑えたい方に適しています。
食物繊維が3.7gあるため、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートに役立ちます。
塩分は1.7gの減塩仕立てですが、まいたけとごまの旨味で満足感が得られます。
電子レンジ調理は栄養の流出が少ない調理法なので、週に数回手軽に取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

まいたけ: 80g
ツナ水煮: 1/2缶
味噌: 小さじ2
すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→まいたけを加熱→ごまみそだれ作り→和えて味を整える→盛り付け

1
まいたけは石づき（根元の硬い部分）を包丁で切り落とし、手で食べやすい幅2〜3cmにほぐします。ツナは缶の汁をザルやスプーンでしっかり切り、フォークで軽くほぐしておきます。大きさを揃えると火の通りが均一です。
ポイント：まいたけを同じ大きさにすることで加熱ムラを防ぎ、食感をそろえます。
2
耐熱皿（電子レンジに使える皿）にほぐしたまいたけを広げ、ラップをゆるくかけます。電子レンジ600W目安で約3分加熱し、途中1分半ほどで一度取り出してヘラやスプーンで全体を混ぜてから残りを加熱します。触ってしんなりしていれば加熱完了です。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラが減り、加熱しすぎて固くなるのを防げます。
3
小さいボウルに味噌小さじ2、すりごま大さじ1、砂糖小さじ1を入れます。ツナの缶汁が残っていなければ小さじ1程度の水を加え、スプーンで混ぜて滑らかにします。とろみはスプーンですくったときに垂れすぎない程度が目安です。
ポイント：適度なとろみがあると具材によく絡み、味のムラを防げます。
4
加熱したまいたけが熱いうちにツナを加え、作ったごまみそだれを全体に回しかけます。大きめのスプーンで底から返すように混ぜ、味を見て味噌や砂糖を少量ずつ足して好みの味に調整します。熱いうちに和えると味がなじみやすいです。
ポイント：熱いうちに和えると香りが立ち、味が全体に行き渡ります。
5
和えたものを器に盛り付け、粗熱が取れたらそのままでも冷やしてもおいしくいただけます。食べる直前に軽く混ぜると味が均一になります。保存する場合は完全に冷まして密閉容器で冷蔵してください。
ポイント：粗熱を取ってから保存すると水滴で味が薄まるのを防げます。