オクラと鶏むね肉のレンジ親子煮

Name: オクラと鶏むね肉のレンジ親子煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 鶏むね肉 100g; 卵 1個; だし 80ml; 醤油 小さじ1

185 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鶏むね肉を卵でとじた、やさしい味わいで電子レンジ調理に向く一品です。時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
鶏むね肉でたんぱく質が豊富なため、1人分でたんぱく質31.8gが摂れます。筋肉維持やたんぱく質を補いたい場面に適しています。
オクラの食物繊維が6.0g含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境の改善を意識する方に役立ちます。レンジ調理は油と塩分を控えやすく栄養の流出も少ない調理法です。
毎日の忙しい食事に取り入れやすいので、週に数回まとめて作るか、晩ごはんの一品として続けてみてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
鶏むね肉: 100g
卵: 1個
だし: 80ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備（切る）→耐熱容器に入れる→調味液を加える→卵を回しかけ加熱→仕上げと盛り付け

1
オクラ80gはキッチンペーパーで軽く水けを拭き、まな板に広げて塩を少量ふり手のひらで転がすように板ずり（表面の産毛を取る動作）します。ヘタを包丁で切り落とし、厚さ約5mmの小口切りにします。鶏むね肉100gは皮と見える脂を取り除き、筋に対して斜めに1cm幅程度に切ります（そぎ切り：包丁を斜めに入れる切り方）。
ポイント：オクラは小口切りで火の通りを良くし、鶏肉は斜め切りで加熱後の食感をやわらかくします。
2
切ったオクラと鶏むね肉を深めの耐熱容器に重ならないように並べます。鶏肉が重なると加熱ムラができやすいので、できるだけ平らに広げて隙間を作らないようにします。容器は電子レンジ対応か底に表示があるかを必ず確認してください。
ポイント：平らに並べることで電子レンジの熱が均一に当たりやすくなります。
3
容器にだし80mlと醤油小さじ1を端から回しかけて全体に行き渡らせます。液が少ないと加熱で乾きやすいので指定の分量を守り、表面にムラがないかを確認してください。だしは加熱前に常温で用意して大丈夫です。
ポイント：だしを先に加えると鶏肉やオクラに味がしみ込みやすくなります。
4
溶きほぐした卵1個を容器の中央から回しかけて具材にかかるようにします。電子レンジに入れて指定の時間（機種により加熱出力が違うため機器表示を確認）で加熱します。加熱中に一度取り出して（2〜3分経過後のタイミングが目安）底からそっと混ぜ、再度加熱して仕上げます。
ポイント：途中でそっと混ぜると卵が均一に固まり、ふんわりとした仕上がりになります。
5
加熱後はすぐに取り出して全体を軽く混ぜ、味をなじませます。鶏肉の断面が白く透明感がなく、卵が好みの固さになっていれば完成です。器に盛り、お好みで薬味を添えて召し上がってください。
ポイント：鶏肉の断面が白くなっていることが加熱の目安です。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。再加熱は電子レンジ（500〜600W相当）で30〜60秒を目安に温めます。
作り置き：卵は加熱後にやや柔らかめに仕上げておくと、再加熱しても固くなりにくく食べやすくなります。
代用：鶏むね肉はささみやもも肉に替えられますが、もも肉は脂が多くなるため脂質は増えます。
味の調整：塩分を控えたい場合は醤油を少し減らし、だしを少し増やすと風味を保ちながら塩分を調整できます。少しずつ加えて味を確認してください。
健康面：本品はたんぱく質31.8g、食物繊維6.0g、脂質7.2gで高たんぱく・低脂質の献立になりますが、個別の食事制限や病状については医療機関に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。