オクラと豆腐のレンジ煮浸し

Name: オクラと豆腐のレンジ煮浸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 木綿豆腐 150g; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

245 kcal塩分 1 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラのねばりと豆腐のやわらかさが合わさった、あっさりした味わいの副菜で、時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑えたい方や腸内環境を整えたい方に適しています。
カルシウムは218mg含まれており、骨の健康を気にする方の食事の一助になります。
電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ないため、手軽に続けやすい調理法です。
今日からは作ったらすぐ食べず、粗熱を取って味をなじませるか、半日冷やして小鉢に添えるだけで続けやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
木綿豆腐: 150g
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱で加熱→味を含ませる→盛り付け

1
オクラはまな板に塩を軽くふり、手のひらで転がして板ずり（野菜の表面の産毛やぬめりを取り食感をよくする下処理）します。ヘタを落とし、5mm程度の幅の小口切りにします。豆腐はキッチンペーパーで包み、平らに置いて5分置き、表面の水分を押さえて抜きます。豆腐は持ち上げると水が出るので優しく扱ってください。
ポイント：板ずりでオクラのぬめりを減らし、豆腐の水切りで味が薄まるのを防ぎます。
2
耐熱皿（電子レンジ対応の容器）に切ったオクラを重ならないよう平らに並べます。重なると蒸気が回らず加熱ムラになるため一層に並べるのが目安です。器の縁からオクラがはみ出さないようにし、均一に蒸気が当たる配置にしてください。
ポイント：オクラを重ねずに並べると短時間で均一に火が通ります。
3
だし100ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を合わせ、オクラの上から全体に回しかけます。だしはオクラの表面を覆う程度にかけると味が均一に染みます。調味料は均等にかけると加熱後にムラなく味が馴染みますので、器の端からゆっくり回しかけてください。
ポイント：調味料は加熱で味が馴染むため、全体にまんべんなくかけるのがコツです。
4
ふんわりラップ（直接密着させないラップ）をかけ、電子レンジ600Wで約4分加熱します。加熱後すぐに取り出さず、1〜2分そのまま置いて余熱で火を通します。ラップは密着させると破裂しやすいので、器の上で少し浮かせて蒸気を逃がしてください。取り出す際は蒸気で熱いのでミトンや布を使って注意してください。
ポイント：ラップを密着させず蒸気を逃がすと破裂を防げます。
5
加熱後、器に豆腐を手で軽くほぐすかスプーンで崩し入れ、オクラとだしを合わせて優しく混ぜます。豆腐を崩しすぎると形がなくなるので、あまり力を入れずに上下をふんわり混ぜてください。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足して調整します。
ポイント：豆腐は崩しすぎないほうが食感が残り、優しく混ぜると崩れにくいです。