オクラと卵のレンジトマト煮

Name: オクラと卵のレンジトマト煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 卵 1個; カットトマト 100g; コンソメ 小さじ1/2; オリーブ油 小さじ1

140 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトの酸味とオクラのねばり、卵のまろやかさが楽しめるレンジで作る主菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
卵は良質なたんぱく質源で、筋肉や体調管理に役立つため、毎日の主菜として取り入れやすいです。
食物繊維は6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きに寄与します。
塩分は1.3gに抑えた減塩仕立てで、素材のうま味を生かすため少ない調味でも満足感が得られます。
まずは朝食や昼の一品に週に数回取り入れるなど、無理なく続けるとよいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
卵: 1個
カットトマト: 100g
コンソメ: 小さじ1/2
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→器に並べる→調味をする→電子レンジ加熱→仕上げ

1
オクラ80gはまな板に置き、軽く塩（分量外）をふって手のひらで転がし産毛を取ります（板ずり：表面のぬめりや毛を取る方法）。ヘタを切り落とし、厚さ5mm程度の輪切り（小口切り）にします。缶のトマト100gはそのまま使い、固まりが大きければ包丁で一口大に切るかフォークでほぐしてください。包丁が不安な場合はフォークでほぐすと安全です。
ポイント：板ずりするとオクラが切りやすくなり、食感が良くなります。
2
耐熱の深めの器を用意し、オクラを底に広げます。卵1個は別皿で割って中身を確認してから中央にそっと落とし、黄身を崩さないように注意してください。器は深さがありラップが触れにくい大きめを選ぶと加熱ムラが減ります。卵を直接割ると殻が入ることがあるので別皿推奨です。
ポイント：卵を中央に置くことで白身が広がりすぎず、均一に火が通ります。
3
卵の周りからカットトマト100gを静かに注ぎます。コンソメ小さじ1/2を全体にふり、オリーブ油小さじ1を表面に回しかけます。混ぜすぎると卵が崩れるので、味を見ながらコンソメを調整してください。コンソメがなければ少量の顆粒だしや塩で代用できます（風味が変わるので少しずつ加えて確認）。
ポイント：卵の黄身をつぶさないよう静かに注ぐと見た目と食感がよくなります。
4
器にふんわりラップをかけるか、耐熱の蓋を少しずらしてのせます（ラップは完全に密封しない）。電子レンジ600Wでまず約2分30秒〜3分加熱します。一度取り出して白身の固まり具合を確認し、必要なら30秒〜1分ずつ様子を見ながら追加加熱してください。白身が固まり黄身が好みの半熟になっていれば加熱を止めてください。機種差があるので、合計で通常は約2分30秒〜4分程度を目安に調整します。途中で吹きこぼれがあれば一度取り出して拭いてください。
ポイント：初めから長時間加熱せず、短めに加熱して様子を見ながら追加することで過加熱や噴きこぼれ、破裂を防げます。
5
加熱後はラップをはずし、表面が黒くなっていないかや白身の固さを確認します。器が熱いので触る前に少し冷まし、必要なら全体を軽く混ぜてから盛り付けます。味が薄ければコンソメ少量か塩で整え、好みで胡椒や刻んだ香味野菜を添えてください。
ポイント：熱いまま扱うと火傷しやすいので、必ず少し冷ましてから混ぜたり味を調整します。