オクラと鮭のレンジ塩昆布和え

Name: オクラと鮭のレンジ塩昆布和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 生鮭 1切れ; 塩昆布 5g; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

205 kcal塩分 1.1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鮭を電子レンジで和えた、さっぱりした副菜で時短調理をしたい方に向いています。
この一品はたんぱく質が豊富で、1人分で27.1gの良質な魚たんぱくが摂れます。
食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸の調子を整える助けになります。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養の流出も少ないので、日常的に取り入れやすいです。
作り置きするならオクラだけ先に加熱し、食べる直前に鮭と塩昆布で和えると水っぽくなりません。

材料（1人分）

オクラ: 80g
生鮭: 1切れ
塩昆布: 5g
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→オクラを加熱→蒸らして火を通す→塩昆布と和える→盛り付ける

1
オクラ80gはまな板に置き、分量外の塩を少々まぶして板ずり（野菜のぬめりや産毛を取るためにこすること）します。ヘタを指で軽く折って切り落とし、幅5mm前後の輪切り（小口切り）にします。生鮭1切れはキッチンペーパーで押さえて水分を取ってから、骨をピンセットで抜いて食べやすくほぐします。骨が残ると危ないので丁寧に確認してください。
ポイント：板ずりでぬめりを取るとオクラの食感が良くなり、鮭の骨は安全のため必ず確認します。
2
耐熱皿に切ったオクラを重ならないように平らに並べます。重なると火の通りがムラになるので一列に広げるのが目安です。ラップはふんわりかけるか耐熱ラップの端を少し開けて蒸気を逃がします。ラップを密閉すると蒸気で破裂することがあるので必ず隙間を作ってください。
ポイント：オクラを平らに並べると均一に加熱でき、ラップは蒸気を逃がして安全に加熱するためです。
3
電子レンジ600Wで約3分加熱します（ワット数が違う場合は加減してください）。加熱中は庫内が高温になるので触らないでください。加熱後は皿のまま約1分そのまま置いて蒸らし（余熱で中まで火を通すこと）ます。加熱しすぎると色が悪くなり硬くなるので時間は守ってください。
ポイント：蒸らしで中心まで火を通すことで、加熱ムラや硬さを防げます。
4
蒸らし終えたオクラにほぐした生鮭、塩昆布5g、ごま油小さじ1を加え、箸やスプーンで手早く全体を和えます。塩昆布は和える直前に加えると水分が出にくく風味が保てます。和えたあとは味見をして塩気を確認し、必要なら塩昆布の量で調整してください。
ポイント：塩昆布は最後に和えると旨味が活き、オクラの食感が損なわれにくくなります。
5
器に盛り付けて白ごまを少々ふりかけて完成です。盛る際は鮭が見えるように上にのせると見た目がよくなります。塩昆布の塩気で味が決まるので、食べる直前に味を整えると塩辛くなりにくいです。
ポイント：白ごまは仕上げに振ると香りが立ち、食感のアクセントになります。