オクラとツナのレンジめんつゆ煮

Name: オクラとツナのレンジめんつゆ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; ツナ水煮 1/2缶; めんつゆ 大さじ1; 水 80ml; しょうが 少々

110 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとツナをめんつゆでさっと煮た、やさしい味わいの電子レンジ調理で時短向きの一品です。
ツナ水煮で脂質を抑えつつたんぱく質が摂れ、低脂質を心がけたい方に向いています。
食物繊維が6.0gと多めなので、食後の血糖値対策や腸内環境を整えたい時に役立ちます。
塩分は0.9gの減塩仕立てですが、素材のうま味で満足感が得られるので続けやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
ツナ水煮: 1/2缶
めんつゆ: 大さじ1
水: 80ml
しょうが: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→合わせる→加熱する→蒸らす→味を整える

1
オクラ80gは流水で表面の汚れを落とします。まな板に並べて塩をひとつまみ振り、手のひらで転がすようにして表面の産毛とぬめりを取る（板ずり）。ヘタを包丁で切り落とし、厚さ約5mmの輪切り（小口切り）にしてください。切るときはオクラをしっかり押さえ、滑らないように気をつけます。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると味が染みやすく、5mmの厚さで火の通りが均一になります。
2
耐熱容器に切ったオクラとツナ水煮1/2缶（缶汁は軽く切る）を入れます。しょうがは好みで細切りかすりおろし少々を加えてください。ツナはフォークで軽くほぐすとムラなく加熱でき、味が全体に行き渡りやすくなります。缶汁を入れすぎないよう注意してください。
ポイント：ツナはほぐすことで加熱ムラを防ぎ、缶汁を控えると味が薄くならないためです。
3
めんつゆ大さじ1と水80mlを容器に注ぎ、具が液に浸るか確認します。容器にラップをふんわりかけ（完全密封にせず蒸気が抜けるように）、電子レンジ600Wで約6分加熱します。加熱中は容器をレンジ中央に置き、加熱ムラを避けるために同じサイズの容器を使うと安定します。
ポイント：具がひたひたになることで均一に味が染み、ラップは蒸気を逃がして噴きこぼれを防ぎます。
4
加熱後はラップをしたままそのまま約1分置いて蒸らします。蒸らしで余熱が内部まで行き渡り、オクラがほどよく柔らかくなり味がなじみます。すぐにラップを外すと急冷して味が馴染みにくいので、数十秒〜1分は置いてから開けてください。
ポイント：蒸らすことで余熱で火を通し、具材に味が落ち着くためです。
5
器に盛り付け、まず味見をします。足りなければめんつゆ小さじ1/2を少しずつ加えて調整し、しょうがを追加するとさっぱりします。塩分を気にする場合は少量ずつ加えると濃くなりすぎるのを防げます。
ポイント：加熱後に味を調整することで、味の濃さを失敗せずに仕上げられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安に食べ切ってください。長期間は風味が落ちます。
作り置きする場合は加熱前にめんつゆの量を少し減らすと、保存中に味が濃くなるのを防げます。食べる前に味を見て調整してください。
しょうがが苦手な方は入れなくても差し支えありません。仕上げに少量加えると香りが立ってさっぱりします。
オクラの代わりに同量のいんげんやさやえんどうでも作れますが、野菜の太さで加熱時間を調整し、同じ柔らかさになるまで加熱してください。
低脂質でたんぱく質が摂れ、食物繊維6.0gを含むので血糖値対策（食後の血糖上昇を抑える工夫）や腸内環境を意識する食事に向いています。塩分は0.9gなので減塩が必要な方にも配慮しています。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。