ズッキーニとツナのレンジ塩昆布和え

Name: ズッキーニとツナのレンジ塩昆布和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 1/2本; ツナ水煮 1/2缶; 塩昆布 5g; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

87 kcal塩分 1.1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ズッキーニのやわらかな食感と塩昆布の旨味が楽しめる、電子レンジで手早く作れる副菜です。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
ツナの水煮を使うため脂質が少なく、たんぱく質が摂れるため低脂質の食事を心がける方に適しています。
塩分は1人分約1.1gの減塩仕立てで、塩昆布のうま味を生かすことで満足感のある味わいになります。
電子レンジ調理は油や塩を控えやすく、栄養素の流出も少ないため毎日の副菜に取り入れやすいです。

材料（1人分）

ズッキーニ: 1/2本
ツナ水煮: 1/2缶
塩昆布: 5g
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ切る・並べる→加熱する→水気を切る→調味して和える→盛り付け

1
ズッキーニは両端を切り落とし、水でさっと洗います。縦に半分に切り、さらに厚さ約5mmの半月切りにします。包丁で切るときはまな板の上に手のひらを軽く添え、指先を丸めて刃が当たらないように注意してください。厚さを揃えると加熱ムラが減ります。
ポイント：厚さをそろえると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
2
耐熱皿に切ったズッキーニを重ならないように一層に広げます。ツナ水煮は缶の汁をザルかスプーンで軽く切り、フォークでほぐしておきます。塩昆布5g、ごま油小さじ1、白ごま少々を計量します。準備ができたらそのまま電子レンジで3分加熱します（目安の時間です）。
ポイント：ツナは汁をしっかり切ると水っぽくなりにくいです。
3
加熱の途中（約1分半経ったら）いったん取り出し、菜箸やスプーンで全体を軽く混ぜます。混ぜると火の通りが均一になります。表面の色が透明っぽくなり、串や菜箸を刺してすっと通れば火が通っています。ムラがあればさらに30秒ずつ様子を見てください。取り出すときは熱い蒸気に注意します。
ポイント：途中で混ぜると火の通りが均一になり柔らかく仕上がります。
4
加熱後は皿ごと少し置いて（約1〜2分）余熱で落ち着かせます。出てきた水分はスプーンの背で軽く押すかキッチンペーパーで吸い取り、できるだけ水気を切ります。やけどに注意して作業してください。その後、温かいうちにほぐしたツナ、塩昆布、ごま油を加えます。
ポイント：水気をしっかり切ると塩昆布が溶けすぎず、味が濃くならずに仕上がります。
5
具材を大きくざっくり混ぜ、味見をして必要なら塩少々やごま油で調整します。最後に白ごまをふって器に盛り付けます。温かいうちに和えると塩昆布の風味が全体に行き渡り、味がなじみやすくなります。
ポイント：温かいうちに和えると塩昆布の旨味が全体に行き渡ります。