大根と豆腐のレンジ甘辛そぼろ煮

Name: 大根と豆腐のレンジ甘辛そぼろ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ2; 砂糖 小さじ2; しょうが 少々

242 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根と豆腐を甘辛く煮た、やさしい味わいで電子レンジで手早く作れる一品です。時短したい方やレンジ調理を使いたい人向けです。
食物繊維が3.1g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境のサポートに役立ちます。
カルシウムが181mg含まれているため、骨の健康が気になる方の食事に取り入れやすいです。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養が流出しにくいので日常的に続けやすい調理法です。
今日からは作り置きやもう一品として、冷蔵保存で2日以内に食べ切る習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

大根: 150g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ2
砂糖: 小さじ2
しょうが: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱で合わせる→たれをかける→レンジで加熱→蒸らして盛る

1
大根150gは皮をむき、まな板の上で端を安定させます。半月切り（大根を縦半分にし、さらに半分にして丸みを半月形にする切り方）にし、厚さを5mmにそろえて切ります。厚さがバラバラだと火の通りがムラになります。木綿豆腐150gはペーパータオルで包んで皿にのせ、5分ほど置いてから軽く手のひらで押して表面の水分を抜きます。水切りが不十分だと加熱時に水っぽくなります。
ポイント：大根を同じ厚さにし、豆腐の水分を取ることでレンジ加熱でムラなく仕上がります。
2
耐熱容器（縁に余裕のあるボウルや深めの皿）に切った大根を並べます。豆腐は手で一口大に崩して大根の上に重ならないように平らに広げて置きます。重ねすぎると熱が届きにくくなるので、具材同士に隙間を少し残すイメージで並べてください。具が密集していると中心が加熱不足になります。
ポイント：具を平らに並べるとレンジの熱が均一に入りやすく、加熱ムラを防ぎます。
3
小さい器に醤油小さじ2、砂糖小さじ2、すりおろしたしょうが少々を入れてよく混ぜます。混ぜたたれを耐熱容器の具の上からまんべんなく回しかけ、スプーンで端まで流して全体に行き渡らせます。たれをかけたあと具の上で偏りがないか確認してください。味ムラがあると一部だけ濃くなります。
ポイント：たれを均一にかけることで、どの部分も同じ味に仕上がります。
4
具にふんわりとラップをかけます（ふんわりは具に触れない程度に浮かせること）。電子レンジ600Wで約6分加熱します。加熱中に途中でかき混ぜる必要はありませんが、レンジの出力が高い（700W以上）場合は様子を見て30秒ずつ短くしてください。加熱中の目安はレンジの運転音が静かになって中の蒸気が落ち着くことです。
ポイント：ラップで蒸気を閉じ込めると大根の芯までやわらかくなり、短時間で火を通せます。
5
加熱が終わったらレンジから取り出さず、そのまま1分ほど蒸らします（蒸らすとは余熱で中まで火を通すこと）。1分後にラップを外し、具を軽く混ぜて味を確認して器に盛ります。蒸らしが短いと大根の中心が硬いことがあるので、必ず1分は置いてください。熱いのでやけどに注意して扱ってください。
ポイント：蒸らしで余熱を行き渡らせると大根の中心までしっかり火が通ります。