白菜と鶏むね肉のレンジ塩昆布和え

Name: 白菜と鶏むね肉のレンジ塩昆布和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; 鶏むね肉 100g; 塩昆布 5g; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

176 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜と鶏むね肉を電子レンジで手早く仕上げる、さっぱりした和えものです。時短で温かく食べられる副菜を探している方に向いています。
この一品でたんぱく質25.4gが摂れるため、筋肉維持や食事でたんぱく質を増やしたい方に適しています。
カリウム792mg（ミネラルの一種）は余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分を控えたい方の食事に役立ちます。
レンジ調理は油と塩分を抑えやすく栄養の流出も少ないので、今日から加熱後に和えるだけで続けやすいです。

材料（1人分）

白菜: 150g
鶏むね肉: 100g
塩昆布: 5g
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→電子レンジで加熱→和えて盛り付ける

1
白菜は軸（白い固い部分）は幅5〜7mmに斜めに切り、葉は手でざく切りにして幅2〜3cmに揃えます。鶏むね肉は皮と白い脂を取り除き、繊維を断つように厚さ3〜5mmの斜め切りにします。薄めに切ると電子レンジで短時間に火が通ります。包丁を扱うのが不安な場合は、まな板を滑らないように濡れ布巾で固定してください。
ポイント：薄く斜めに切ると加熱時間が短くなり、肉がやわらかく仕上がります。
2
耐熱皿に白菜を平らに広げ、その上に鶏むね肉を重ならないように一枚ずつ並べます。肉は中央に置くと蒸気が回りやすく均一に火が通ります。並べたらふんわりラップをかけます（ふんわりはラップをかけて少し隙間を作ること）。重なりがあると加熱ムラの原因になりますので、できるだけ広げて並べてください。
ポイント：具材を広げて並べることで短時間でムラなく火を通せます。
3
ラップをふんわりかけたまま電子レンジ（600Wを目安）で3分加熱します。加熱が終わったらラップはすぐに外さず、そのまま30秒ほど置いて蒸らします（蒸らすとは余熱で中まで火を通すこと）。鶏肉の色が透明感を失い白っぽくなれば中まで火が通った目安です。加熱不足が心配な場合は10〜20秒ずつ追加してください。
ポイント：蒸らし時間をとると内部まで火が入りやすく、乾燥も防げます。
4
ラップを外して皿にたまった水分が多ければキッチンペーパーで軽くおさえて取り除きます。塩昆布5gとごま油小さじ1を全体にまわしかけ、菜箸や箸でやさしく底から混ぜて和えます。調味は食べる直前に行うと白菜から水が出にくく、味が薄くなりにくいです。
ポイント：加熱後すぐに和えると白菜の水分が出てべちゃっとなるのを防げます。
5
器に盛り付けて白ごまを少々ふりかけて完成です。味見をして塩気が足りなければ塩昆布を少量追加するか、ごま油で風味を整えてください。熱いうちに食べると鶏肉がよりやわらかく感じられます。
ポイント：最後に味を確認してから調整すると塩分を取りすぎません。