れんこんと鶏むね肉のレンジトマト煮

Name: れんこんと鶏むね肉のレンジトマト煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; 鶏むね肉 100g; カットトマト 100g; コンソメ 小さじ1/2; オリーブ油 小さじ1

221 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんと鶏むね肉をトマトで煮た、さっぱりとした味わいで電子レンジで手軽に作れる主菜です。時短で調理したい方や電子レンジ調理を好む方に向いています。
この一品でたんぱく質が26.3g摂れるため、筋力維持や食事でたんぱく質を補いたい方に役立ちます。
食物繊維が3.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える食品を取り入れたい方に適しています。
調味はコンソメ中心で味が決まりやすいので、まず表示どおりで作り、食べる直前に塩で微調整する習慣を続けると続けやすいです。

材料（1人分）

れんこん: 100g
鶏むね肉: 100g
カットトマト: 100g
コンソメ: 小さじ1/2
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱で並べる→調味を加える→レンジで加熱→盛り付け

1
れんこんは皮を包丁の背やピーラーでむき、厚さ4〜5mmの半月形に切ります（半月形＝輪切りを半分にした形）。切ったらボウルに水と酢小さじ1を入れて約5分つけ、変色を防ぎます。鶏むね肉は皮と白い脂を取り、繊維と垂直になる向きに斜め3〜4mm幅の薄切りにします。切るときはまな板をしっかり押さえて指を丸めると安全です。
ポイント：れんこんは薄く切ると短時間でやわらかくなり、鶏肉は薄切りにすると電子レンジでムラなく火が通ります。
2
深さのある耐熱容器を用意し、れんこんと鶏むね肉を交互に並べます。重ねず、隙間を少し開けて広げることが大切です（重なると生焼けになりやすい）。並べ終えたらふんわりラップをかけて、加熱中の蒸気をほどよく閉じ込められるようにします。金属製の容器やラップが溶けるような高温には注意してください。
ポイント：材料を平らに並べるとレンジの加熱ムラを減らして均一に火が通ります。
3
カットトマト100gとコンソメ小さじ1/2を容器の上から全体に回しかけます。オリーブ油小さじ1をまわしかけ、表面を軽く混ぜてトマトの汁が全体に行き渡るようにします。味見は加熱後に行い、薄ければ塩で調整してください。缶トマトを使う場合は中身をつぶしてから加えると均一になります。
ポイント：オリーブ油を加えると鶏肉の乾燥を防ぎ風味がまとまりやすくなります。
4
ふんわりラップをした状態で電子レンジ600Wを想定に6分加熱します。途中で約3分経ったら一度取り出して、菜箸で底から大きく返すように混ぜ、再びラップをして残り時間を加熱します。加熱後はラップをしたまま1分蒸らすと中心まで火が通りやすくなります。加熱中は容器が熱くなるのでミトンなどで取り扱ってください。
ポイント：途中で混ぜると温度ムラが減り、鶏肉の中心まで確実に加熱できます。
5
ラップを外して全体を軽く混ぜ、鶏肉の色が透明感のない白になり、れんこんに箸がすっと通れば完成です。味を見て必要なら塩で調整し、好みで黒胡椒や刻みパセリを散らします。器に煮汁も一緒に盛ると風味がよくなります。火が足りないと感じたら30秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：鶏肉の中心が白くなっていれば火が通っている目安です。