れんこんと豆腐のレンジめんつゆ煮

Name: れんこんと豆腐のレンジめんつゆ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; 木綿豆腐 150g; めんつゆ 大さじ1; 水 80ml; しょうが 少々

281 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんと豆腐のレンジめんつゆ煮は、しょうがの香りでさっぱり食べられるやわらかい煮物で、時短したい方や電子レンジ調理を活用したい方に向いています。
れんこんは食物繊維が3.0g含まれており、食後の血糖値の上昇を抑える助けや腸内環境を整える働きが期待できます。
木綿豆腐を使うことで植物性たんぱくが摂れ、カルシウムは161mg含まれているため骨の成分補給にも役立ちます。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、調理中に水溶性の栄養が流出しにくいので手軽に栄養を残して作れます。
今日からは、めんつゆの量を加減して味を調整するなど、家庭の味に合わせて続けやすくアレンジしてください。

材料（1人分）

れんこん: 100g
木綿豆腐: 150g
めんつゆ: 大さじ1
水: 80ml
しょうが: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→器に並べる→めんつゆを注ぐ→電子レンジ加熱→仕上げと確認

1
れんこんは皮をむき、厚さ4〜5mmの薄い半月切りにします。包丁で切るときは安定したまな板で転がらないように持ち、厚すぎると加熱時間では火が通りにくいので均一に切ってください。切ったらボウルに水と酢少々（分量外・水1カップに酢小さじ1程度）を入れ2〜3分さらし、変色を防ぎます。しょうがは皮をこそげ落としてせん切りかすりおろします。
ポイント：れんこんを薄く均一に切ると電子レンジの短時間加熱でも中まで柔らかくなります。
2
木綿豆腐はキッチンペーパーで包んで平らな皿にのせ、重しをせずに約5分置いて水を切ります。急ぐときはペーパーを軽く押して水分を抜いてください。煮崩れを気にしない場合は一口大に切っても構いませんが、大きめのままでも加熱で崩れにくいです。
ポイント：水分をしっかり抜くとめんつゆの味が染みやすくなります。
3
耐熱容器にれんこんを底に並べ、上に水切りした豆腐をのせます。豆腐の上にしょうがを散らすと香りが立ちやすくなります。具材を重ねすぎると蒸気が回らずムラが出るので、できるだけ平らに広げてください。
ポイント：具を重ねずに並べることで均一に加熱でき、仕上がりが安定します。
4
めんつゆ大さじ1と水80mlを容器に注ぎ、具材に行き渡らせます。ふんわりとラップ（密閉しない）または耐熱の落としぶた（鍋用の重ね蓋の代わり）をして、電子レンジ600Wで約6分加熱します。加熱後は庫内で約1分蒸らすと味が馴染みます。
ポイント：ふんわりラップにすることで蒸気が適度に抜け、煮崩れを防げます。
5
加熱後は竹串や箸でれんこんに刺して柔らかさを確認します（すっと刺されば十分です）。味を見て薄ければめんつゆを少し足すか塩少々で調整し、器に盛り付けて出来上がりです。器や中身は熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：温かいうちに味を整えると全体に馴染みやすくなります。