鮭と豆腐のレンジ蒸し

Name: 鮭と豆腐のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 生鮭 1切れ; 絹豆腐 80g; しめじ 30g; 酒 小さじ1; ポン酢 小さじ1

218 kcal塩分 0.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鮭と豆腐のレンジ蒸しは、ふんわりした食感でさっぱりと食べられる主菜で、血糖値が気になる方に向いています。
低糖質で高たんぱくな一皿で、材料だけでたんぱく質22gが摂れるのが特長です。
DHA・EPAを含む鮭を使い、さらにカリウム520mgが余分なナトリウムの排出を助けます。
野菜を先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇を抑えやすく、無理なく続けられます。

材料（1人分）

生鮭: 1切れ
絹豆腐: 80g
しめじ: 30g
酒: 小さじ1
ポン酢: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→耐熱皿に並べる→酒をふる→電子レンジで加熱→仕上げと盛り付け

1
鮭はキッチンペーパーで包み、軽く押して表面の水分を取ります。骨があればピンセット等で抜き、食べやすい向きに整えます。絹豆腐もキッチンペーパーで包み、平らな場所に置いて5分ほどおき、底から水が出るのを待ちます。しめじは石づきを切り落とし、手で小房に分けます。水気をとると加熱ムラや味が薄くなるのを防げます。
ポイント：水気をしっかり取ると、加熱後の味が濃く仕上がり、豆腐の崩れも防げます。
2
耐熱皿にまず豆腐を置き、その上か隣に鮭を並べます。しめじは隙間に散らして重なりすぎないようにします。具が重なると火が通りにくくなるので、平らに広げるのが目安です。皿の中心に置くと電子レンジの加熱が均一になります。見た目も崩れにくく、加熱ムラが起きにくくなります。
ポイント：具材を広げて並べることで、レンジ加熱でムラなく火が通ります。
3
皿の上から酒小さじ1をまんべんなく振ります。酒は素材の臭みを抑え、蒸気でふんわり仕上げる役割があります。振りすぎると水っぽくなるので、表示の量を守って全体に薄く行き渡るようにします。少量でも蒸気が立ち、鮭と豆腐の風味がよくなります。
ポイント：酒は臭み取りと蒸し効果があるので、量を守って均一に振ることが大切です。
4
耐熱皿にラップをふんわりとかけ、端を少し開けて蒸気を逃がします。（ラップは密閉しないようにする説明）電子レンジ600Wで約4分加熱し、加熱後はラップをしたまま1分ほど蒸らします。中心に箸を刺して鮭の身が白くなっているか、豆腐が十分に温まっているかを確認してください。生っぽければ30秒ずつ追加します。
ポイント：ラップをふんわりかけて蒸らすと中まで均一に火が通り、破裂を防げます。
5
蒸らし終えたらラップを外し、ポン酢小さじ1を鮭と豆腐の上にかけます。全体を箸で軽く混ぜ、味をなじませてから器に盛ります。混ぜすぎると豆腐が崩れるので、具材をやさしく持ち上げるように混ぜると見た目がきれいです。お好みで刻みねぎや大根おろしを添えても合います（材料外）。
ポイント：混ぜるときは豆腐を崩さないようにやさしく扱うと仕上がりがきれいです。