水菜と卵のレンジ塩昆布和え

Name: 水菜と卵のレンジ塩昆布和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 卵 1個; 塩昆布 5g; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

133 kcal塩分 1.2 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

シャキッとした水菜とふんわり卵を塩昆布で和える、電子レンジで手早く作れる副菜です。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
卵は良質なたんぱく質を含み、筋肉や体調維持に役立ちます（たんぱく質8.2g）。
食物繊維が4.0g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の改善が期待できます。
レンジは油や塩分を控えやすく栄養の流出も少ないので、毎日の副菜に取り入れやすいです。

材料（1人分）

水菜: 80g
卵: 1個
塩昆布: 5g
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ水菜の下ごしらえ→耐熱皿に並べる→レンジで加熱→塩昆布と和える→盛り付ける

1
水菜80gは根元のかたい部分を手で折るか包丁で切り落とします。葉と茎を揃えて端から4cm幅に切ってください。茎が太く感じる場合は縦半分にすると火の通りがよくなります。包丁が苦手なら手でざっくり折っても構いません。
ポイント：茎の厚さをそろえると加熱ムラが減り、全体が均一に仕上がります。
2
切った水菜を耐熱皿に重ならないように広げます。平らに並べ、中央を少し凹ませると蒸気が回りやすくなります。ラップは食品用のふんわりかける（直接触れないようにする）か、ふたなしでも加熱できます。
ポイント：広げることで電子レンジの熱が均一に入って、部分的に生煮えになるのを防げます。
3
耐熱皿ごと電子レンジ（500〜600W相当）で強めに3分加熱します。加熱後は取り出さずそのまま1分間蒸らして余熱で中までしんなりさせてください。器は熱いのでミトンや布巾で持ち、やけどに注意します。
ポイント：蒸らすことで芯まで火が入り、シャキシャキ感を残しつつ全体が均一に火が通ります。
4
加熱と蒸らしが終わった水菜に塩昆布5gとごま油小さじ1、卵1個を加えます。卵は生のまま混ぜる場合はよく混ぜ、または先に溶いておいて全体に回るように底から大きく返すように和えてください。味をみて必要なら調整します。
ポイント：塩昆布のうま味で味が決まるので、強く混ぜすぎず優しく和えると水分が出にくいです。
5
和えたものの水気を軽く切って器に盛り付け、仕上げに白ごまを少々ふりかけます。熱いうちに食べると香りが立ち、冷めると味がなじみますのでお好みで温度を調整してください。
ポイント：白ごまは直前に振ると香りが際立ち、食欲をそそります。