長芋と豆腐のレンジ煮浸し

Name: 長芋と豆腐のレンジ煮浸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 木綿豆腐 150g; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

280 kcal塩分 1 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋と豆腐のレンジ煮浸しは、やさしい味で食感が残る副菜で、時短したい方や電子レンジ調理を使いたい方に向いています。
この一品は植物性たんぱく質が摂れるため肉中心でない食事のたんぱく補給に役立ちます。
カルシウムは161mg含まれており、骨の健康を意識する食事の一品として取り入れやすいです。
カリウムは682mg含まれ、余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助けるので、塩分を控えたい方にも適しています。
レンジで手軽に作れるので、まとめて作って味をなじませると毎日の副菜に続けやすいです。

材料（1人分）

長芋: 100g
木綿豆腐: 150g
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→長芋の下処理→調味液を加える→レンジ加熱→冷まして盛り付け

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな耐熱皿にのせて5分ほど置きます。上に軽くラップをかけておくと倒れにくくなります。水が出てきたらペーパーを替え、完全に水が落ち着くまで待ってください。水分が多いと味が薄くなるのでしっかりと水切りします。
ポイント：水切りをすることで調味液が薄まらず、味にムラが出にくくなります。
2
長芋は皮をむいて安定させ、短冊切り（幅5〜7mm）か拍子木切り（長さ3〜4cm）に切ります。長芋は滑りやすいので包丁やまな板を濡らさず、切る手を乾かしながら作業してください。切ったら表面のぬめりを軽く拭き取ると扱いやすくなります。
ポイント：切る大きさをそろえると火の通りが均一になり、食感が均一になります。
3
耐熱容器に長芋を平らに並べ、端に水切りした豆腐を食べやすく崩さないように置きます。だし100ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を回しかけ、箸でやさしく全体を混ぜて調味液を行き渡らせます。材料を重ねすぎるとムラが出るので平らに並べてください。
ポイント：調味液を均一に回しかけることで加熱後の味ムラを防げます。
4
ラップはふんわりとかけ、電子レンジ（600Wが目安）で約4分加熱します。加熱の途中で取り出して再配置するとムラが減ります。加熱後は容器と中身が非常に熱くなるのでミトンや布巾で取り出してください。
ポイント：途中で混ぜたり配置を変えることで均一に温まり、長芋の食感が均一になります。
5
加熱後はラップをしたまま2〜3分置いて味をなじませます（粗熱を取る）。粗熱が取れたら器に盛り、味を見て足りなければ醤油を少量足してください。冷ましてから食べると味が落ち着きます。
ポイント：置く時間でだしが染み込み、味がまとまりやすくなります。