長芋と鮭のレンジ塩昆布和え

Name: 長芋と鮭のレンジ塩昆布和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 生鮭 1切れ; 塩昆布 5g; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

240 kcal塩分 1.1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋と鮭をレンジで手早く仕上げる、歯ごたえと旨みのある副菜で時短調理をしたい方に向いています。
生鮭は良質なたんぱく質を含み、この一品でたんぱく質が27.2g摂れるため、筋肉量を保ちたい方に適します。
長芋や塩昆布を使うことで、カリウムが802mg含まれ、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待されます（塩分1.1gの目安）。
レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養の流出が少ないので、手軽に栄養を摂りたいときに有効です。
食べる直前に和えるだけで味と食感が良く保てるので、作り置きは塩昆布とごま油を別にしておくと続けやすいです。

材料（1人分）

長芋: 100g
生鮭: 1切れ
塩昆布: 5g
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→長芋を切る→レンジで加熱→調味して和える→盛り付ける

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水気をしっかりおさえます。皮や骨が気になる場合は骨抜きで取り、食べやすい大きさに軽く切っておきます。電子レンジで加熱するので水分が多いと味が薄まることがあります。耐熱皿に並べてふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wを目安に鮭1切れで約2〜3分加熱し、加熱後そのまま30秒ほど蒸らして中心まで火を通します。中心が不透明になりフォークでほぐすと身が簡単にほぐれれば火が通った合図です。調理用温度計があれば中心温度75℃を目安にしてください。
ポイント：鮭は使用前に中心まで火を通す工程を加えました。600Wでの目安時間と中まで火が通った見分け方（身が不透明でほぐれる、温度計の目安）を明示しています。
2
長芋は皮をむき、ぬめりを水で軽く洗い流してから切ります。1cm角の角切りか5mm厚のいちょう切り（半月形に切る方法）がおすすめで、切る大きさをそろえると加熱ムラが減ります。
ポイント：切る大きさをそろえることで加熱ムラが減り、食感が均一になります。
3
耐熱皿に長芋を重ならないように並べ、ラップをふんわりとかけます（ふんわりは密着させない意図です）。電子レンジ600Wを目安に約3分加熱し、加熱後そのまま1分ほど蒸らして中まで火を通します。熱さに注意してください。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気が逃げすぎず、ふきこぼれも防げます。
4
加熱した長芋が人肌程度に冷めたら（熱すぎない状態）、塩昆布5gとごま油小さじ1を加えてやさしく和えます。塩昆布は手で小さくちぎると混ざりやすく、火を通した鮭は食べる直前にほぐして合わせると水っぽくなりません。
ポイント：和える際に鮭が必ず「火を通した鮭」であることがわかる表現に変更しました。
5
器に盛り付けて白ごまを少々ふりかけてできあがりです。味を確認して塩気が足りなければ少量ずつ塩や醤油を加えて調整してください。加えすぎると塩分が高くなるので少しずつ加えます。
ポイント：最後に味を見てから調整すると塩分の摂りすぎを防げます。