ニラとツナのレンジ塩昆布和え

Name: ニラとツナのレンジ塩昆布和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: ニラ 80g; ツナ水煮 1/2缶; 塩昆布 5g; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

101 kcal塩分 1.1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ニラとツナを電子レンジで和える、さっぱりとした副菜で時短調理に向いています。高血圧対策や塩分を控えたい方にも使いやすい一品です。
ツナ水煮で低脂質のたんぱく質を補えるため、脂質を抑えたい方の食事に適しています。
食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
カリウムが530mg含まれており（カリウム＝体の水分バランスを助けるミネラル）余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できます。
まずは夕食の副菜として週に数回取り入れ、保存は短めにして風味よく続けると継続しやすいです。

材料（1人分）

ニラ: 80g
ツナ水煮: 1/2缶
塩昆布: 5g
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→電子レンジ加熱→水気を切る→和えて盛る

1
ニラ80gは根元のかたい部分を1cmほど切り落とします。まな板に置き、長さ4〜5cmにざく切り（大きめの一口大に切ること）にしてください。耐熱皿に重ならないように平らに並べ、中央を少し開けておくと加熱ムラが減ります。
ポイント：ニラを平らに並べ、切る大きさを揃えるとレンジで均一に火が通ります。
2
耐熱皿にふんわりとラップをかけるか、皿の縁を少しあけて蒸気を逃がします。電子レンジ600Wで約3分加熱します（600W以外は出力に応じて時間を調整）。加熱後はラップごしの蒸気で火傷しやすいので、外す前に1分ほど落ち着かせてください。
ポイント：ラップを完全密封にしないと破裂や水滴でべちゃっとなるのを防げます。
3
ツナ水煮1/2缶は缶汁をしっかり切っておきます。加熱したニラの蒸気が落ち着いたら耐熱皿のままツナをのせ、ニラの水分が多ければキッチンペーパーで軽く押さえて余分な水気を取ってください。水気が多いと味が薄まりやすいです。
ポイント：具材の水気を切ることで塩昆布の旨みが薄まらず、味がはっきりします。
4
塩昆布5g、ごま油小さじ1、白ごま少々を加えます。菜箸で底から返すように軽く混ぜ、塩昆布が全体に行き渡ったら器に盛り、仕上げにごまをふって完成です。ごま油は最後に混ぜると香りが立ちます。
ポイント：ごま油を最後に加えると香りが残り、塩昆布の塩気を均一に絡めやすくなります。